Опитвате се, но не можете да заспите? Няколко прости съвети от психолозите, които ще ви помогнат да се настроите за сън.
С всеки изминал ден си лягате все по-късно и по-късно и не можете нищо да направите? Ако ви е омръзнал този вреден навик, следващите съвети са за вас, за да ви помогнат да го промените.
Най-важното е да се научите да се вслушвате в гласа на тялото си. Това според експертите е първата стъпка към създаването на условия за здрав сън.
Важно е също така всеки ден преди лягане да повтаряте един и същи ритуал. Почиствате си грима, миете си зъбите… Да, точно така! Продължавайте да го правите всяка вечер.
И ако угасите всички електронни екрани (вече не пишете смс-и, излизате от чата, изключвате телефона и айпада), това също ще помогне. Също така своята роля ще изиграе съзнателното отпускане на мускулите и няколко дихателни упражнения. Но ако все още не успявате да заспите тогава, когато искате, опитайте изброените по-долу неща.
Приготвяйте се постепенно.
„Сладкият сън е ястие, което е най-добре да се готви на бавен огън“ – обяснява професор Дамиен Леже, специалист по проблемите на съня.
Постепенно намалявайте активността си, шума, осветлението и температурата на помещението, в което се намирате. Това ще бъде сигнал за мозъка ви, че е време за сън.
Умората е ваш помощник.
„Ние често се борим с умората, смятайки я за слабост“, – смята доктор Гай Мидоуз от Школата за сън в Лондон – така че при първите признаци на умора тичаме за чаша кафе или чай, за да се ободрим.
Но след 16 ч. е по-добре да не го правим.
Естествено е точно по това време организмът да започва да се готви за сън. Така че пийте вода или някаква успокоителна билкова смес и си позволете да намалите темповете на дейността.
„Готвейки се да заспите, не проверявайте пощата си, не влизайте във „Фейсбук”, – продължава докторът – така ще съобщите на тялото си, че е време за лягане.
Използвайте момента, в който ви се доспи
„Старайте се да не пропуснете подходящия момент, за да заспите“ – съветва психологът Катрин Алиота.
Ето признаците, по които да го разпознаете: очите ви се затварят, трудно концентрирате погледа и мислите си.
Време за разтоварване.
„Ако нямате достатъчно време за себе си, опитайте се да увеличите времето между излизането от работа и прибирането у дома“ – казва психотерапевтът Жорж Алкараз.
Отидете на кино или в спортната зала или отделете 10 минути да опитате нещо ново. Осигурете си място за почивка през деня, за да не се чувствате преуморени вечерта. Старайте се да не нарушавате биологичния си ритъм. Например – хранете се по едно и също време. Ако сте се нахранили по-рано, по-рано и си легнете.
Осъзнатост.
Тази практика прилича на медитацията „тук и сега”, обяснява доктор Гай Мидоуз и допълва: „Бегло отбелязвайте мислите, които ви идват на ум, и пак се съсредоточавайте върху настоящия момент.
Почувствайте как бузата ви е легнала върху възглавницата, а рамото ви е завито с одеялото, как се надига и спуска гръдният кош при дишането. Не се борете с никакви мисли и усещания, приемайте ги без да реагирате, но не ги следвайте, като ги оставяте да изчезнат така, както са се появили. Колкото по-малко се борите, толкова по-голям е шансът ви да заспите.”
Последователно отпускане.
Тази практика съчетава осъзнатото дишане с последователно снемане на напрежението в тялото.
Съсредоточете цялата си енергия в стъпалата, почувствайте ги във всичките им детайли и дълбоко вдишайте през носа. Задръжте дишането три секунди и с плавно движение свийте пръстите на краката. Издишвайте през устата и постепенно отпускайте пръстите на краката и стъпалата. Повторете. Продължете по този начин с цялото тяло, отпускайки коленете, бедрата, корема, гърдите и така нататък. Най-вероятно ще заспите преди да сте стигнали до темето.
Освобождаване от стреса.
Основната причина за безсънието е стресът.
„Винаги и всички съветвам да се освободят от стреса преди да заспят и да не използват съня като средство за успокоение” – посочва хипнотерапевтът Лесли МакКол и препоръчва преди лягане следното упражнение: „Вземете лист хартия и 10 минути записвайте подробно всичко, което ви безпокои и изобщо всичко, което ви дойде на ум.” Освободете по този начин съзнанието си и ще ви бъде по-лесно да изключите от него всичките си грижи.
