За ползите от тичането

Тичането е едно от най-достъпните и популярни физически натоварвания. Но докато някои започват всеки ден със сутрешно тичане, други се плашат от износване на ставите и скорошни инфаркти. Ето защо искаме веднъж завинаги да разясним може ли тичането да ни навреди и в какво се състои ползата от него.

Костите и ставите

Начинаещите се притесняват, че тичането ще ги доведе до остеоартроза, и това опасение изглежда напълно логично – тичането представлява ударно натоварване на коленете и другите стави.

Но неотдавнашно изследване, обхванало повече от 90 хил. души, от които почти 75 хил. тичат редовно, показва, че тичането, напротив, значително намалява риска от развитие на остеоартроза и дори на вероятността от ендопротезиране на тазобедрената става – явно благодарение на това, че е свързано с по-ниска телесна маса.

При това другите упражнения повишавали риска от посочените усложнения, но незначително – в границите 2.5 – 5 процента.

Още едно неголямо изследване показва, че по време на тичане силата, действаща на колянната става, е три пъти по-голяма, отколкото при ходене. Обаче това се компенсира от времето, което бегачът прекарва във въздуха, и дължината на крачката. Така общото натоварване при ходене и тичане на едно и също разстояние се оказва приблизително еднакво.

Освен това тичането спомага за укрепването и на костите – анализът на костната тъкан на участници в маратони, полумаратони, бягане на къси разстояния и хора, които не се занимават със спорт, показал, че бегачите действително имат значително по-плътни кости от хората, които водят заседнал начин на живот.

На плътността на костите влияят също полът, възрастта и храненето но човека, но разликата се запазила и след корекцията предвид тези фактори. При това предпочитаната от бегачите дистанция практически не влияела на резултата.

Същевременно бегачите често се сблъскват с така нареченото „коляно на бегача” – деформация на хрущяла на пателата или възпаление на илиотибиалния тракт, най-голямото сухожилие, което започва от илиачната кост и стига до тибиалната.

Ако болката е локализирана вътре в коляното, най-вероятно става дума за първия вариант, ако е от външната страна – за втория. И в двата случая ще трябва тичането да бъде преустановено дотогава, докато не отшумят симптомите. А вероятността от рецидив може да бъде намалена чрез укрепване на мускулите на краката, включително седалищните, и да не се забравя за специалните упражнения за разтягане – за по-голяма еластичност на мускулите и сухожилията.

„Повечето травми са резултат от това, че не сме дали на организма време да се приспособи към новите изисквания“ – смята физиотерапевтът Хелън О’Лири.

„Трябва да дадете на тялото си време, за да стане по-силно. Със сигурност можете да тичате, без да се травмирате, просто трябва да знаете границите си. Струва си също така да се занимавате със силови тренировки, а не само с бягане. Това ще придаде на тялото устойчивост и в обикновения живот” – посочва физиотерапевтът.

Сърцето

Около влиянието на тичането върху сърдечно-съдовата система периодично възникват спорове, повод за които е смъртта на бегачи – нерядко по време на тичане. Въпреки това анализът на здравето и начина на живот на 55 хил. души на възраст от 18 до 100 години показал, че сред бегачите смъртността е по-ниска в сравнение със същите показатели при хората, които не тичат: при преждевременната смърт –  с 30%, от сърдечни болести – с 45 процента.

Бегачите живеели средно с 3 години по-дълго. Закономерността не зависела от възрастта, пола, индекса на телесната маса, пушенето и употребата на алкохол.

В частност, тичането защитава сърдечно-съдовата система при хроничен стрес. Следствие от стреса е повишената скованост на аортата, която води до повишено натоварване на сърцето, а тичането и вероятно други аеробни упражнения позволяват да се нормализира състоянието на аортата, установили изследователи от университета в Западна Вирджиния. Вярно, експериментът се провел с плъхове, но вероятно резултатите ще важат и за хората.

За онези, които не тичат, оправдавайки се, че нямат време, канадски учени от Университета „Макмастър” са намерили решение – както се изясни, интервалното бягане, заемащо общо по-малко от 10 минути, е също толкова полезно, колкото почти час каране на велосипед в умерено темпо.

Впрочем маратоните могат да станат сериозно изпитание за организма – и самият бегач може да не знае, че има генетично обусловено удебеляване на стена на камера на сърцето. По време на тичане честа причина за смърт е коронарната недостатъчност – отслабено или спряло коронарно движение на кръвта и неадекватно снабдяване на миокарда с кислород и хранителни вещества.

Смъртта на финиша може да е свързана с това, че адреналинът все още  кара сърцето активно да се свива и разпуска, но в него влиза съвсем малко кръв. По време на тичането мускулите на краката помагат в „помпането”, но след спирането на тичането цялото натоварване се стоварва върху сърцето и то не издържа. Бегачите в по-напреднала възраст по-често ги подкосява исхемичната болест на сърцето.

Младите – камерната тахикардия, честотата на сърдечния ритъм от порядъка на 220–240 удара в минута. Тогава нормализирането на състоянието е възможно само през първите 2–3  минути след началото ѝ, след това недостигът на кислород става критичен, а сърцето практически не изпомпва кръв.

Допълнителен проблем е и това, че бегачите крайно рядко съобщават на близките си и на лекарите за болки в сърдечната област и други тревожни симптоми. Но дори сърцето на потенциалния спортист да е здраво, има риск да се увреди по време на тичането или други силни натоварвания: поради честото и прекомерно разтягане на камерите по време на изнурителни тренировки и съревнования в сърцето се образуват ръбци, които пречат на нормалната му работа.

Но на ЕКГ те не се виждат – за това е необходима по-продължителната и по-скъпа магнитно-резонансна томография. Когато бегачът планира бягане на дълга дистанция, най-добре е предварително да се изследва при кардиолог. Впрочем, въпреки нашумелите инциденти, смъртните случаи на маратони не са толкова чести – вероятността е 1 на 100 хиляди, и най-висока е тя в последните един-два километра, когато бегачът, вместо да поддържа темпото, се хвърля да щурмува финала.

Мозъкът

Изследванията, проведени с гризачи и други бозайници, включително с хора, показват, че тичането активизира системата за възнаграждаване на мозъка, като с това той си доставя удоволствие. Това позволява тичането да се използва като помощно средство за борба със стреса и депресията. Освен това тичането помага за по-добро запомняне.

Както е показало изследване на германски невролози от Вестфалския университет „Вилхелм”, след спринтове доброволците с 20% по-добре се справяли със запомнянето на думи, а в кръвта им се наблюдавало повишаване на мозъчния невротрофичен фактор, поддържащ развитието на невроните, и катехоламините (допамин, адреналин, норадреналин, епинефрин), чиито равнища също се оказали свързани със способността за усвояване на нова информация.

Това се съгласува с резултатите от изследванията на животни – при гризачите тичането увеличава образуването на нови неврони в хипокампа, областта в мозъка, която отговаря за паметта.

При гризачите доброволното тичане в колелото води до структурни и фунционални промени в областите на мозъка, важни за познавателните функции –  хипокампа и кортекса. При хората физическата активност подобрява паметта и изпълнителските функции, опосредствани от префронталния кортекс, и позволява да се поддържа обемът на сивото и бялото вещества през целия живот – отбелязват изследователи от Националния институт на САЩ по проблемите на стареенето.

Според изследванията на специалисти от Университета „Цукуба” в Япония тичането също увеличава притока на кръв към префронталния кортекс, който е свързан с контрола на настроението и изпълнителските функции, например способността за планиране и управление на вниманието. „Предвид степента на контрола, необходим за координиране на баланса, движението и преместването по време на тичането, е логично в префронталния кортекс да се наблюдава повишена активност на невроните и другите функции в този участък да спечелят от увеличаването на ресурсите на мозъка” – отбелязали учените.

Други изследвания също показват, че тичането понижава кръвното налягане, нивото на захарта в кръвта, повишава чувствителността на клетките към инсулин, укрепва стените на кръвоносните съдове, понижавайки риска от тромбози, водещи до инфаркти и инсулти. Положителните ефекти от тичането са много – главното е да подхождаме към тренировките разумно, да не претоварваме организма и да не се опитваме още през първите дни да се справим с маратонската дистанция.