Ние сме буквално залети с протеин. Но има повече от уравнението „мускулна маса + отслабване“.
Първо „виновни“ бяха мазнините. После – въглехидратите.
Но в свят на постоянно сменящи се хранителни злодеи, протеинът излезе победител в битката на макронутриентите.
И то убедително. В годишно проучване на Международния съвет за хранителна информация (финансиран основно от хранителната индустрия), потребителите за първи път посочват, че „добър източник на протеин“ е основният им критерий за здравословна храна – изпреварвайки „свежо“ и „ниско съдържание на захар“.
Но защо? И заслужава ли протеинът статута си на герой?
Абсолютно е необходим за човешкия живот. Мазнините и въглехидратите са основното гориво, но той буквално ни изгражда.
42% от телесната ни маса (без водата) е протеин – мускули, кожа, коса и нокти.
Ключовият елемент е азотът, необходим за изграждането на аминокиселини – градивните му елементи. Растенията го получават от почвата, а ние – чрез яденето на растения или животни, които ядат растения. Без азот – няма живот.
Колко трябва да консумираме?
Трудно е да се определи точно, но изследванията сочат, че 0,8 грама на килограм телесно тегло е достатъчно, а 1,2 г/кг може да помогне на по-възрастните хора да запазят мускулната си маса.
За средностатистически човек от 90 кг това е около 73 грама протеин дневно – приблизително 300 калории или 10–15% от дневния калориен прием.
Примери:
1 яйце – 6 г
1 чаша варени леща – 18 г
100 г телешко стек – 25 г
Помага ли за дългосрочно отслабване?
Не особено. Макар че в краткосрочен план (няколко месеца) по-високият прием може да даде леко предимство, ефектът изчезва с времето.
Ако конкретна диета работи за вас – чудесно! Но няма универсална формула за отслабване, валидна за всички.
Как влияе върху мускулната маса?
Повечето изследвания показват малка полза от повишения прием, когато се комбинира със силови тренировки.
Метаанализ от 2018 г. сочи, че протеиновите добавки подобряват мускулната маса и сила до 1,6 г/кг телесно тегло. Над тази граница – излишъкът просто се изхвърля от организма.
Същото важи и за креатина – той помага, но само ако се комбинира с упражнения.
„Съпротивителната тренировка е 90%, ако не и 99% от битката,“ казва д-р Клат.
Има ли рискове от прекалена консумация?
Да. Диета с много високо съдържание на протеин може да увеличи риска от сърдечни заболявания, особено ако над 40% от калориите идват от протеин.
Повечето хора обаче не достигат такива нива, така че рискът е нисък при нормален режим.
Животински или растителен?
Обикновено животинският се усвоява по-лесно, но изследвания показват, че веганска диета с достатъчно протеин може да има същия ефект върху мускулния растеж.
Обработените растителни храни (като паста от нахут) също осигуряват по-добра усвояемост.
Наистина ли има значение колко да ядем?
Истината е, че извън минимално необходимото количество, протеинът не е „вълшебен“. Много хора и компании преувеличават ролята му, защото продават добавки, книги или „чудодейни“ режими.
Хората са изключително адаптивни всеядни същества.
Можем да процъфтяваме при широк диапазон от диети – важно е тя да ви харесва, да ви носи резултати и да можете да я спазвате дългосрочно.
Нора Пенчева
