Случвало ли ви се е да си мислите: „Вече не мога да контролирам живота си”? Или пък си давате сметка, че не можете да се съсредоточите върху романа, който четете? Непрекъснато ви се въртят разни мисли в главата и изникват все нови и нови задачи и изобщо не може да се фокусирате върху това, което правите.
От проблеми с концентрацията страдат хиляди. И за това немалка вина има интернет. Все по-трудно ни е да се откъснем от социалните мрежи, които бързо и ефективно ни налагат своите поведенчески алгоритми.
Но има техника, при която можем да се научим да фокусираме вниманието си върху най-важното – тук и сега и да избегнем разсейването. Следвайте тези две стъпки и си правете някое от тези осем упражнения.
Стъпка 1. Поставете си цел
Първото и най-сложно нещо е да разберете какво искате. Тайната е в това, че вниманието и целта са взаимосвързани.
Ето следният пример – пребройте колко бели предмети виждате около себе си. Сега затворете очи и кажете колко са черните. Не можете да отговорите, нали? Това е естествено. Вашето вниманието е било фокусирано върху белите предмети, тъй като те са били целта на задачата. Така че оттук и поуката – в полезрението ви попада само онова, което ви интересува.
Втори пример – представете си, че подготвяте отчета за тримесечието. И точно в този момент ви поставят допълнителна задача – да направите презентация на нов проект. После ви звъни майка ви и иска да я заведете на доктор. В такъв момент се обърквате – какво да свършите най-напред. Хващате се за презентацията, после търсите телефона на лекаря, за да разберете кога е на работа, а междувременно пишете отчета. Накрая в презентацията си сте допуснали огромен брой грешки, не сте намерили графика на лекаря, а освен това не сте готови с отчета за работата.
Причината е, че като превключвате от една задача на друга, мозъкът ви не може да се съсредоточи. Не знае за какво да отдели повече енергия и какво да игнорира. Изводът – определете си цел и се съсредоточете.
Стъпка 2. Контролирайте вниманието си
Мозъкът ни е проектиран по такъв начин, че може ефективно да изпълнява само една задача.
За да контролирате вниманието си, ще ви помогнат някои от тези осем упражнения. Те са елементарни, но много ефективни.
Правете ги преди да започнете работа по конкретната задача или по време на самия процес на изпълнението й. Така ще забележите колко ефективни ще станете.
Осем упражнения за контролиране на вниманието:
- Съсредоточете се върху дишането
Това е основна техника, която може да прилагате в различни ситуации – преди напрегнат разговор с ваши близки или преди среща в Zoom.
Седнете удобно, с лакти, поставени на облегалката на стола. Поставете и двата си крака на пода. Вдишайте, а след това издишайте – повторете десет пъти в обичайния си ритъм. Фокусирайте се върху дишането си, опитвайки се да не мислите за нищо друго. Това ще успокои емоциите ви.
- Концентрирайте вниманието си върху един предмет
Ако имате важна среща или просто сте нервни, концентрирайте цялото си внимание върху някакъв неутрален предмет – не върху снимката на любимия или върху сувенир от ваканцията, а върху нещо наистина неутрално – химикалка, телефон или стол.
Задръжте вниманието си за минута. През това време помислете за всички детайли: текстура, контури, нюанси на цветовете. Основната цел е да си забраните да мислите за каквото и да било друго друго.
Тази техника помага и ако се страхувате да летите със самолета. Усетите ли, че самолетът започва заплашително да се клати, просто започнете подробно да разучавате седалката пред себе си. Това ще ви успокои и ще отвлече вниманието ви.
- Концентрирайте се върху предмета и нещата, които го заобикалят
Това упражнение е чудесно за хора с творчески професии, особено в моменти, когато трябва измислят гениални идеи.
Упражнението настройва мозъка по такъв начин, че стимулира търсенето на нови гледни точки. Също като при предишното упражнение – фокусирате вниманието си върху определен обект и го задържате за 20 секунди. След това постепенно разширявате фокуса и започвате да мислите върху това какво заобикаля вашия предмет: какви са стените, масата, кактусът и т.н.
- Слушайте музика
Ако имате музикален слух, това упражнение е тъкмо за вас. Имате две опции – да слушате музика, която ще ви потопи в конкретната ситуация. Например, ако провеждате брифинг със служителите си, слушайте класика. Ако подготвяте договор с клиент с тежък характер, слушайте рок.
Концентрирайте се върху някой от инструментите – например върху звука на пианото, китарата или барабаните. Това ще изостри сетивата ви.
- Бройте си наум
Припомнете си таблицата за умножение, добавяйте, изваждайте, делете или си представете последователността на Фибоначи – така мозъкът ви ще се съсредоточи изцяло върху математиката и ще се рестартира.
- Забавете темпото
Сутрин, преди важна среща, или когато ви предстои работа по сложен проект, отделете малко време за себе си – вземете си душ, без да бързате, или се облечете бавно. Когато забавяте темпото, задействате по своеобразен начин аурата на концентрацията и така се настройвате, че никакви изисквания отгоре няма да застрашат изпълнението на вашата задача.
- Представете си как протича цялата сцена
Тази техника се използва от спортисти преди състезания, както и от публични личности преди сложни преговори.
Ако ви предстои събитие или среща, при която се страхувате от критики или контра въпроси – разиграйте няколко възможни сценария. Визуализирайте всички детайли: обстановка, атмосфера, звуци, емоции. Обмислете линията на поведение на вашите опоненти.
Когато разиграете ситуацията като на филм и сте наясно как трябва да се държите в зависимост от реакциите и провокациите, ще се справите с всичко, без да губите от фокус основното, заради което ще говорите.
- Намерете своя „превключвател“ и го активирайте
Целта е да се заредите с положителна енергия и да сте максимално концентрирани.
За да си осигурите превключвател, е достатъчно да извикате в съзнанието си картина, която свързвате с успеха. Така в мозъка ви ще се отдели повече енергия, която ще вложите във фокусирането си.
Тази сцена може да е всякаква – розов цвят, свит юмрук – асоциации, които автоматично извикват във вас мисълта: „Ще успея!“, „Скачам смело!“
Ако следвате редовно тези две стъпки и всяко от осемте упражнения, скоро ще забележите, че ставате все по-концентрирани. Така ще престанете да се разсейвате от важните задачи и ще можете да разпределяте добре времето си между семейството, работата и почивката. И проблемът с отслабващата памет и с разсеяността ще останат в миналото. Независимо колко задачи имате да свършите.
