Докато пълнозърнестите овесени ядки обикновено са първият избор, булгурът също заслужава специално внимание заради свойствата си, подпомагащи понижаването на холестерола.
Ако искате да добавите пълнозърнеста храна към седмичното си меню, която да подпомага поддържането на здравословни нива на холестерола, помислете за булгур. Основна храна в средиземноморската и близкоизточната кухня, булгурът обикновено се произвежда от твърда пшеница, която е предварително сварена, изсушена и смляна. Въпреки обработката той запазва всички части на зърното и поради това остава истинска пълнозърнеста храна.
Разговаряхме с двама регистрирани диетолози относно хранителния профил на булгура и потенциалните му ползи за сърцето. Ето защо според тях това древно зърно заслужава място в кухнята ви.
Защо булгурът е чудесен за поддържане на здравословни нива на холестерола
Съдържа полезни за сърцето хранителни вещества
Една чаша сварен булгур съдържа 116 калории, 26 грама въглехидрати и 6 грама диетични фибри, което го прави пълнозърнеста храна с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини.
Той осигурява също 4 грама протеин и по-малки количества основни минерали като желязо, магнезий и фосфор.
Тъй като не съдържа мазнини и има само 307 милиграма натрий, булгурът е богат на хранителни вещества избор за поддържане на здравето на сърцето и храносмилателната система.
Съдържа разтворими и неразтворими фибри
Булгурът съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри.
Разтворимите фибри са вид фибри, които се разтварят във вода и образуват гелообразна субстанция, действаща като гъба.
Разтворимите фибри също така намаляват нивата на холестерола, като се свързват с жлъчката – продукт от храносмилането, който помага за разграждането на мазнините. След това тя се извежда от организма, без да бъде абсорбирана, обяснява Линдзи Малоун.
Осигурява растителен протеин
Пълнозърнестите храни като булгура невинаги са сред първите неща, за които се сещаме, когато става дума за протеин, но булгурът е отличен източник на растителен протеин, като осигурява повече от 4 грама на всяка чаша сварен булгур.
Това може да е от полза за нивата на холестерола. Тъй като протеинът в булгура е растителен, можете да „намалите приема на наситени мазнини, който идва с животинските продукти“, казва Никол Дандреа-Ръсерт.
Начини да консумирате булгур
Благодарение на предварителната обработка булгурът може да се приготви бързо – за около 5 до 20 минути, в зависимост от вида и начина на приготвяне.
Предлагат се фино, средно, едро и много едро смлян булгур. Колкото по-едро е зърното, толкова по-дълго е необходимо за приготвянето му.
Дандреа-Ръсерт казва, че финият булгур е най-лесен за приготвяне. Можете да го варите на котлона за 5–10 минути или да го залеете с гореща вода в купа и да го оставите да престои 10–15 минути.
След като зърната се хидратират и омекнат, ги разбъркайте с вилица, за да станат пухкави.
Тя препоръчва да използвате 1 чаша гореща вода за фин булгур и 2 чаши гореща вода за едър булгур, за да омекнат зърната.
Ето някои от любимите начини да включите тази полезна за сърцето пълнозърнеста храна в менюто си:
• Добавете го към пилаф
Дандреа-Ръсерт обича да използва булгур за приготвяне на вкусен пилаф. Пухкавата му текстура и мекият вкус го правят универсално зърно, което се съчетава добре с различни подправки и билки.
„Изберете кои подправки и билки от различни региони на света искате да подчертаете и ги комбинирайте със сварен булгур. Например можете да приготвите пилаф в италиански стил с риган, чесън, босилек и зехтин или пилаф в близкоизточен стил с кориандър, канела и шафран“, препоръчва тя.
• Използвайте го в купа със зърнени храни
Добавете към него зеленчуци и протеин и полейте с полезна мазнина като авокадо или зехтин.
Можете също така да използвате булгур като заместител на ориза или киноата в различни ястия.
• Смесете го с пресни билки
Можете да използвате булгур за табуле – ястие с пресни билки, зехтин, лимонов сок и лук.
Според Малоун всички тези храни също могат да бъдат полезни за човек с висок холестерол.
• Насладете му се в сладък вариант
Ако търсите нещо сладко, опитайте пудинг с булгур. Комбинирайте пудинга с плодове и ядки, за да получите вкусен и пълноценен десерт.
Булгурът е пълнозърнеста храна, която е също толкова хранително ценна и вкусна, колкото и другите пълнозърнести храни. Той би бил отличен избор за добавяне към хранителния ви режим, особено ако се стремите да намалите холестерола си.
Булгурът е универсална съставка, която може да се използва в много ястия – от пилафи до салати, супи, запеканки и още много други.
Високото му съдържание на фибри го прави добре балансирана и засищаща съставка, която подпомага храносмилането и потенциално може да помогне за понижаване на холестерола.
Нора Пенчева
