Много хора се страхуват да стъпят на кантара в банята.
Може да бъде разочароващо да се упражнявате и да се храните здравословно, но да не виждате промяна в теглото си.
Въпреки това, липсата на промяна в теглото не означава, че тренировките не дават резултат. Обикновено телесният ви състав се подобрява.
Какво е телесен състав?
Кантарът показва колко тежите, но не и от какво е съставено тялото ви.
Телесният състав се отнася до състава на вашето тяло, разделен на различни компоненти. Най-често се използват две категории:
Масна маса – всички мастни тъкани в тялото.
Безмасна маса – всичко останало: мускули, органи, кости и течности.
Двете категории могат да се променят едновременно, без промяна в теглото. Например, ако започнете да тренирате, може да натрупате 1 кг мускули и да загубите 1 кг мазнини.
В такъв случай теглото ви ще остане същото, но телесният ви състав ще се е подобрил.
Да познавате телесния си състав е по-полезно от това да се фокусирате върху теглото си, тъй като той измерва както масната, така и безмасната маса.
Как да го измерите?
Има много методи за измерване на телесния състав – от прости до сложни.
Проследяване на обиколките
Измерването на обиколките на тялото, например талията, бедрата или ръцете, може да даде представа за промени в телесния състав. Намаляването на обиколката на талията често показва загуба на мазнини.
Снимки за напредък
Снимките на тялото през определени периоди могат да покажат промени във формата и размера, които кантарът няма да отрази.
Устройства за измерване
Някои устройства използват биоелектричен импеданс (BIA), за да изчислят процента телесни мазнини. Те обаче често не са много точни. За по-надеждни резултати използвайте устройствата сутрин на празен стомах.
Прости методи като измерване на обиколките и снимки за напредък могат да ви помогнат да следите телесния си състав.
Как да подобрите телесния си състав?
Телесният състав може да се подобри чрез:
Намаляване на масната маса
Увеличаване на мускулната маса
Или и двете
Хранене
Калории: Яжте по-малко калории, отколкото изгаряте, за да губите мазнини.
Протеини и фибри: Увеличете приема на протеини и фибри. Протеините подпомагат мускулния растеж, а фибрите засилват усещането за ситост.
Физическа активност и упражнения
Тренировките с тежести са най-добрият начин за изграждане на мускули.
Аеробните упражнения могат да помогнат за изгарянето на мазнини.
Комбинирайте упражненията за оптимални резултати.
Други фактори
Сън: Добрият сън е важен за оптимален метаболизъм и възстановяване.
Алкохол: Ограничете алкохола, за да избегнете излишни калории.
Кантарът показва теглото, но телесният състав дава по-точна картина за здравето ви.
За да го подобрите:
Следете обиколките на тялото или правете снимки за напредък.
Поддържайте калориен баланс, консумирайте достатъчно протеини и фибри.
Комбинирайте тренировки с тежести и кардио упражнения.
С фокус върху тези основни принципи ще постигнете дългосрочни резултати за здравето и външния си вид.
Четете още: Какво представлява забавената мускулна треска (DOMS) и какво можете да направите за нея?
Нора Пенчева
