Суровите зеленчуци често се смятат за най-полезни, но понякога сготвените могат да бъдат по-хранителни.
Готвенето не винаги намалява количеството на антиоксиданти, витамини и минерали. В някои случаи то дори може да увеличи тяхната усвояемост.
1. Аспержи
Готвенето на аспержи с малко олио може да осигури повече антиоксиданти и мастноразтворими витамини.
Готвенето ги омекотява и разгражда клетъчните им стени, което освобождава антиоксиданти като хлорогенова киселина, а също и да съдържат по-високи нива на антиоксиданти в сравнение със суровите.
Много хора ги приготвят с малко зехтин. Добавената мазнина помага на организма да усвои по-добре мастноразтворимите витамини в аспержите, като витамин Е и витамин К.
Бележка: За да се запазят най-много полезни вещества, избирайте по-щадящи методи на приготвяне – например готвене на пара или леко сотиране.
2. Моркови
Те са богати на бета-каротин – растителен пигмент, който организмът превръща във витамин А. Този витамин подпомага доброто зрение, функцията на имунната система и здравето на кожата.
Доказано е, че готвенето увеличава количеството бета-каротин, което организмът може да усвои, в сравнение с консумацията на сурови.
Едно проучване установява, че при пържене със разбъркване (stir-fry) около 75% от бета-каротина в морковите остава достъпен за усвояване, докато при суровите този процент е около 11.
Това вероятно се дължи на факта, че готвенето разгражда клетъчните стени, а бета-каротинът е мастноразтворим.
Бележка: Организмът усвоява морковите по-добре, когато към тях има източник на мазнини – например зехтин.
3. Домати
Готвенето на домати може да увеличи количеството ликопен – антиоксидант, който се свързва със защита на сърцето и здравословното стареене.
Приготвянето им увеличава количеството на ликопена – мощен антиоксидант, който може да помогне за защита на сърдечно-съдовата система и да подпомогне процесите на здравословно стареене.
Сготвените съдържат и по-малко оксалова киселина. Това може да бъде полезно за хора, които трябва да ограничават оксалатите, например склонните към образуване на бъбречни камъни.
Бележка: Готвенето намалява съдържанието на витамин С в доматите, тъй като този витамин се разгражда при нагряване.
4. Гъби
Сотирането на гъби може да подобри съдържанието им на антиоксиданти.
Гъбите са още един пример за зеленчук, който може да стане по-полезен след термична обработка. Подобно на аспержите и доматите, готвенето увеличава съдържанието им на антиоксиданти.
Едно изследване установява, че готвенето на гъби в продължение на 15 минути увеличава нивата на флавоноиди с около 811 процента. Флавоноидите са антиоксиданти, които могат да намалят възпалението и да предпазват организма с течение на времето.
Бележка: Бързите методи на приготвяне, като готвене на пара или в микровълнова фурна, са най-полезни. Прекалено дългото готвене може да намали някои полезни вещества.
5. Спанак
И суровият, и сготвеният спанак са богати на хранителни вещества и имат много ползи за здравето. Подобно на морковите обаче, готвенето може да увеличи количеството бета-каротин, което организмът усвоява.
Начинът на приготвяне има голямо значение. Варенето може да доведе до по-голяма загуба на антиоксиданти, докато готвенето на пара подпомага усвояването на бета-каротина.
Сготвеният спанак изглежда съдържа и повече минерали като желязо и калций. Някои изследвания предполагат, че това се случва, защото минералите се свързват със съединения като оксалатите, което предотвратява загубата им във водата при готвене.
Бележка: Дори щадящи методи като готвенето на пара могат да намалят витамин С с до 60%.
Как да добавите повече сготвени зеленчуци към храненето си?
Има много лесни начини да включите повече сготвени зеленчуци в ежедневното си меню. Щадящи методи като готвене на пара, приготвяне в микровълнова фурна и леко сотиране могат да помогнат за запазване на хранителните вещества.
Ето няколко идеи:
Сервирайте задушени аспержи или моркови като лесна гарнитура.
Добавяйте спанак или кейл към яйца, паста или супи.
Използвайте сотирани гъби в салати, ястия с ориз/зърнени храни или с месо.
Добавяйте домати в сосове, супи и яхнии.
Пригответе предварително смес от сотирани зеленчуци и я използвайте през седмицата.
Нора Пенчева
