Тай чи е практика за осъзнато движение, която се основава на бавни и целенасочени упражнения за поддържане на физическото и психическото благополучие.
„Тя помага за постепенното освобождаване от дълбоко заседналата скованост в ставите, мускулното напрежение и психическия стрес“, обяснява преподавателят по тай чи Брайън Томпсън. „Може дори да помогне за успокояване на прекалено активния ум и да ви върне към състояние на вътрешна стабилност и осъзнато присъствие в настоящия момент.“
Макар че можете да практикувате тай чи по всяко време на деня, сутрешните упражнения могат да бъдат особено полезни за раздвижване на скованите след сън стави, повишаване на енергията и подобряване на концентрацията.
„Тази практика може да ви помогне да започнете деня със спокойно и съсредоточено съзнание и равномерно дишане, така че да се справяте със задачите си, без да се чувствате притиснати от времето“, допълва Томпсън, основател на bnew4life.
Томпсън споделя своята любима петминутна практика по тай чи за добро начало на деня.
„Опитайте се да не бързате. Тази практика ще ви помогне да посрещнете сутринта с по-ясен ум, по-креативен поглед към света и по-позитивно, отворено и щастливо настроение“, добавя той.
Опитайте петминутната сутрешна практика по тай чи
1. Самомасаж и потупване на тялото по метода цигун
Седнете на стол или на ръба на леглото.
Отпуснете раменете и започнете да масажирате шията, ръцете, областта на корема и краката, за да събудите тялото си и да стимулирате кръвообращението.
Оформете дланите си като купички и започнете леко да потупвате нагоре и надолу по раменете, ръцете, гърдите, торса и краката, като създавате лек засмукващ ефект.
Съвет за стойката: Поддържайте изправена, но отпусната стойка. Дръжте китките си отпуснати, така че оформената като купичка длан да създава лек, кух звук при потупването, без силни удари.
2. „Повдигане на водата“
Повторения: 3–5 пъти
Застанете с крака на ширината на раменете, отпуснати рамене, леко свити колене и изпънат гръбнак.
Отпуснете ръцете си, като пръстите ви висят свободно надолу. При вдишване бавно повдигнете ръцете до височината на раменете.
Изпънете китките така, че дланите да са обърнати напред, и плавно спуснете ръцете, като държите лактите леко отпуснати.
Докато спускате ръцете, издишвайте през носа и броете поне до четири.
Съвет за стойката: Дръжте ръцете отпуснати и се уверете, че коленете и стъпалата са подравнени правилно.
Съвет за дишането: Дишането през носа помага да регулирате дишането си и да успокоите нервната система.
3. „Навиване на коприната“ (чан си гун)
Начална позиция
Застанете с крака малко по-широко от ширината на раменете. Отпуснете раменете, дръжте гърдите изправени, а брадичката леко прибрана.
Свийте леко коленете и разпределете тежестта на тялото равномерно.
Поставете лявата си ръка върху левия хълбок или кръста.
Дръжте дясната ръка пред себе си на височината на талията, с длан надолу. Лакътят трябва да бъде малко по-ниско от китката.
Четирите стъпки на упражнението
Стъпка 1 — Завъртане
Завъртете леко кръста наляво и едновременно с това завъртете дясната си ръка така, че дланта да се обърне нагоре.
Стъпка 2 — Пренасяне на тежестта наляво
Прехвърлете тежестта на тялото върху левия крак, като свиете лявото коляно. Придвижете дясната ръка през тялото и я повдигнете до височината на рамото.
Стъпка 3 — Завъртане надясно
Обърнете дланта надолу и преместете дясната ръка през тялото към дясната страна. След това спуснете ръката до нивото на талията, като я завъртите така, че дланта отново да сочи нагоре.
Стъпка 4 — Пренасяне на тежестта надясно
Прехвърлете тежестта на тялото върху десния крак и леко свийте коляното.
След като първо изпълните упражнението бавно на едната страна, повторете го и на другата.
Съвет за стойката: Изпълнявайте движенията бавно, плавно и непрекъснато — сякаш размотавате и навивате коприна от пашкул. Избягвайте резките движения и блокирането на ставите. Дръжте крайниците отпуснати и подвижни.
Съвет за дишането: Вдишвайте през носа, когато ръката се придвижва навътре към тялото. Издишвайте през носа, когато ръката описва дъга навън, встрани от тялото.
4. „Събиране и освобождаване“
Повторения: 3–5 пъти
Застанете с крака малко по-широко от ширината на раменете. Отпуснете раменете, дръжте гърдите изправени, а брадичката леко прибрана.
Свийте леко коленете и разпределете тежестта на тялото равномерно.
Обърнете дланите нагоре и повдигнете ръцете встрани, а след това над главата, като водите движението с пръстите. Погледнете нагоре.
Обърнете дланите надолу и бавно спуснете ръцете обратно до нивото на талията. Докато ги спускате, плавно сгъвайте и разгъвайте китките, създавайки вълнообразно движение.
Съвет за стойката: Представете си, че спокойна и умиротворяваща енергия преминава над главата и през цялото ви тяло, докато плавно повдигате и спускате ръцете.
Съвет за дишането: Вдишвайте и издишвайте през носа.
Нора Пенчева
