Изминалата година беше трудна. Пандемията от Covid-19 накара милиони хора по света да изпитат скръб, стрес, финансови затруднения, загуба на работа и изолация. Новогодишните празници вече са зад гърба ни и предстоят дълги, тъмни зимни месеци, които дори без пандемия могат да накарат всеки да изпадне в меланхолия и униние.
Водещи британски експерти по психично здраве обаче твърдят, че негативизмът може да бъде преодолян по много прости начини. Ето някои от тях:
Движете се
През зимата не винаги ни се иска да излезем навън, за да се занимавате с физически упражнения и спорт. Но лекарите и експертите са единодушни, че това е чудесен начин да повдигнем настроението си. Според Брандън Стъбс от Лондонския кралски колеж мислите и телата ни са едно цяло. Упражненията задействат освобождаването на ендорфини, хормоните на щастието, в кръвта, като по този начин облекчават болката и създава усещане за цялостно удовлетворение и благополучие.
Изследванията на Стъбс показват също, че упражненията увеличават електрическата активност в онези области на мозъка, които отговарят за емоциите – хипокампуса и префронталната кора. „Активният начин на живот е от съществено значение за подобряване на психичното здраве и стимулиране на мозъка, включително и на тези области, – обяснява той. – Липсата на физическо натоварване намалява тази активност.“
Това, между другото, е една от причините, поради които игнорирането на упражненията увеличава риска от тревожни разстройства и депресия. Да не говорим, че упражненията помагат за производството на протеини от група невротрофини, които поддържат невронната активност, ключова за здравата мозъчна функция. „Те (невротрофините) могат да се възприемат като тор за мозъка, който му помага да се регенерира“, обяснява Брандън Стъбс.
Не е нужно да прекарвате часове в джогинг, навъртане на километри или помпане на бицепсите до изчерпване – дори десет минути са достатъчни, за да усетите разликата. „Всяка енергична дейност, която води до повишаване на пулса и дишането, е подходяща за това, като бързо ходене, градинарство или колоездене“, добавя ученият.
Мислете по-малко за неприятното
Според Дженифър Уайлд, професор по психология в Оксфордския университет, едно от най-полезните житейски умения е способността (ако сте успели да я развиете) да не зацикляте върху проблемите. Тя твърди, че подобни мисли просто трябва да се изхвърлят от главата.
Хората са склонни да затъват в негативното, проигравайки в главите си различни неблагоприятни обстоятелства. Професор Уайлд има няколко прости съвета по този повод. „Ако непрекъснато мислите за някаква неприятна ситуация повече от 30 минути, значи се движите в кръг и е време да спрете“, казва тя.
Вместо да мислите колко сте зле, трябва да преминете към намиране на конкретно решение. Така че спрете и се запитайте какво точно можете да направите, за да разрешите вашия проблем? Никой не казва, че е лесно. Насочването на мислите ви в различна посока не е лесно и изисква определени умения. Физическата активност, например, помага на някои хора да „сменят зъбните колела“ в мозъка си.
Притесненията и тревогите са нещо нормално, въпреки че много от тях никога не се реализират. Едно проучване на пациенти с тревожни разстройства показа, че реалните проблеми представляват едва около една десета от списъка с опасения на пациентите. Има много обяснения за това, включително факта, че тревожността е продукт на еволюцията. Тя ни настройва като музикален инструмент, за да предвиждаме опасностите, които иначе биха могли да доведат до сериозни наранявания или дори смърт.
Нашият мозък не просто е програмиран да разпознава опасните ситуации, но е дори прекомерно програмиран, казва професор Уайлд. „Ще бъдете значително по-спокойни, ако осъзнаете, че мислите (за проблемите) много повече, отколкото трябва, спрете и съсредоточете вниманието си върху фактите.“
Поставете си нова цел
„Новата цел наистина може да ви помогне да преминете през трудните периоди от живота си, – казва неврологът от Кардиф Дийн Барнет. – Целите могат да бъдат големи, като научаването на чужд език, или малки, като изпробване на нова кулинарна рецепта. Ако глобалните проекти ви плашат, започнете с нещо малко. “
Ако съзнателно излезете извън зоната на личния си комфорт, това ще ви тласне напред, ще ви позволи да изместите фокуса и да покажете, че вие контролирате ситуацията, а не тя вас, което допринася за по-доброто психично здраве.
„Новото винаги е удовлетворяващо, – казва д-р Барнет. – Самочувствието ни се засилва всеки път, когато успеем да направим нещо ново или да усвоим ново умение. Поведението, ориентирано към целите, е един от основните начини, по които се развиваме.“
Хайде да си поговорим
Пандемията превърна комуникацията с хора извън близкия ни кръг в лукс, а фактът, че сега е зима, студено е и се стъмва рано, затрудни още повече човешките контакти. За много хора липсата на комуникация се превърна в голяма травма, до такава степен, че им причини сериозни здравословни проблеми. Затова се опитайте да се възползвате максимално от малкото достъпно общуване, с което разполагате.
„Природата не ни е създала да бъдем сами – казва професор Елизабет Кайпърс от Кингс Колидж в Лондон. – Ние сме социално ориентирани същества. Чувстваме се по-добре, когато можем да общуваме.“
Важно е, обаче, не просто да обсъдите проблемите си с някого, а да го направите конструктивно. „Ако в разговори вие, както се казва, преливате от пусто в празно, повтаряйки отново и отново колко сте зле, не се надявайте на положителни резултати. Много по-полезно е да говорите с някой, който може да ви помогне да погледнете проблема от различен ъгъл или да предложи начини за решаването му „.
Професор Кайпърс счита, че когато хората са изолирани от обществото, са склонни да се фиксират върху себе си, което допълнително влошава ситуацията. Затова се опитайте да общувате при всяка възможност, и ако поради пандемията не можете да си уговорите среща, тогава се обадете по телефона или разговаряйте в интернет.
Не чакайте подходящия момент
Оптимистите живеят по-дълго. Те имат повече приятели и по-добра имунна система. Това твърди Оливия Ремес от университета в Кеймбридж. Добрата новина за песимистите е, че оптимизмът може да се култивира, тоест можете да възпитате чувството, че сте в състояние да промените живота си към по-добро и че не всичко е извън вашия контрол. Как? Като живеете на принципа „по-добре лошо, но сега“.
С други думи, не чакайте точния час от денонощието или правилния ден, за да направите нещо по най-добрия начин. Този принцип е особено важен през зимата, когато всички сме склонни да помислим два пъти, преди да предприемем действия. Не се стремете към съвършенство, защото резултатът ще бъде много по-малко полезен, отколкото си мислите.
„Често нашият критичен вътрешен глас забавя най-полезните ни начинания, – казва Оливия Ремес. – Не се колебайте, а започнете да действате веднага. Правете това, което сте намислили и приемете, че отначало може и да не потръгне. Впрочем, ще се убедите, че по правило нещата се получават много добре. И че почти винаги е по-добре да действате, отколкото да не правите нищо. “
Експертът съветва също да записвате всеки ден по три неща, за които сте благодарни на съдбата и на хората. Това ще ви помогне да осъзнаете кое е било правилно и добро. И ще даде допълнителен стимул за лявото полукълбо на мозъка ви, което е отговорно за позитивността.
„Емоциите са заразни, – заключава Ремес. – Така че, ако е възможно, опитайте се да стоите настрана от мрачни и негативни индивиди, защото има голяма вероятност самите вие да се превърнете в нещо подобно.“
