Ако прекарвате много време във фитнеса или следите най-новите фитнес тенденции, вероятно сте чували за креатина.
В продължение на десетилетия той е предпочитана добавка за спортисти, които искат да изградят мускули, да увеличат силата и да ускорят възстановяването. Но дали тази популярна добавка прави повече от това просто да ви помага да вдигате по-тежки тежести? Напоследък медицинските и фитнес среди обсъждат още една възможна полза: по-добро здраве на костите.
Но какво точно представлява креатинът и как влияе на скелета? Креатинът е естествено срещаща се аминокиселина, намираща се в мускулните клетки, която помага на тялото да произвежда енергия при тежко вдигане или високоинтензивни упражнения.
Може ли също така да подобри здравето на костите? За да разберем, експерти обясняват научните данни. Ето какво се случва с костите ви, когато редовно приемате креатин, както и доказани стратегии за поддържането им здрави.
Как креатинът влияе на костната плътност
Малко вероятно е сам по себе си да изгради здрави кости
Костите са жива тъкан, която постоянно се разгражда и възстановява. По време на този процес, наречен ремоделиране, старата кост се разгражда и се образува нова. Ако обаче разграждането надвиши изграждането, костната плътност намалява.
На теория креатинът би трябвало да помага. „Показано е, че намалява костната резорбция (разграждането на костите)“, казва диетологът Майкъл Роло. Но изследванията при хора са ограничени и основно са проведени при възрастни хора. Ползите за костите се наблюдават най-вече, когато креатинът се комбинира със силови тренировки – и дори тогава резултатите не са последователни.
Едно по-ново обзорно проучване заключава, че добавката може да помогне за изграждане на мускули при възрастни хора, но твърденията за изграждане на костна маса са по-скоро преувеличени. Освен това, изследване при жени в постменопауза с намалена костна плътност не открива подобрение след двугодишен ежедневен прием на креатин.
Може косвено да подпомага здравето на костите
Въпреки че сам по себе си не изгражда кост, креатинът може да подпомогне здравето им по косвен начин – чрез увеличаване на мускулната сила.
Костите и мускулите са тясно свързани, а силовите тренировки укрепват и двете. Креатинът може да помогне, като ви дава повече енергия да тренирате по-интензивно, което води до по-силни мускули и съответно по-здрави кости.
„Креатинът е една от най-добре изследваните добавки и основната му функция е да увеличава производството на енергия в клетките чрез създаване на ATP – основният енергиен носител в организма“, обяснява диетологът Кира Хънгърфорд.
„Това позволява по-голяма сила и мощност по време на тренировки, което подпомага мускулния растеж, а той е свързан с увеличаване на костната плътност.“
Колко креатин е необходим?
Няма доказано количество креатин, което директно да изгражда кости, но има данни, че подпомага мускулния растеж.
За сила и мощност обикновено се препоръчват 3–5 грама креатин монохидрат дневно. Някои хора започват с „зареждаща фаза“ от около 20 грама дневно (разделени на 4 приема) за 5–7 дни, след което преминават към поддържаща доза от 3–5 грама. Въпреки това, приемът на 3–5 грама дневно от самото начало също води до същия ефект след няколко седмици, често с по-малко странични ефекти.
Креатин може да се набави и чрез храна – най-вече от месо и риба (около 1–2 грама на порция). Но за много хора е трудно да достигнат оптимални количества само чрез храната, особено при растителен режим.
Други стратегии за подобряване на костната плътност
Докато няма достатъчно доказателства, че креатинът укрепва костите, ето няколко доказани начина да ги защитите:
Правете упражнения с натоварване: Ходене, бягане, танци – всички те стимулират костите да се укрепват.
Добавете силови тренировки: Вдигането на тежести увеличава костната плътност и намалява риска от счупвания.
Приемайте достатъчно калций: Той е основен градивен елемент на костите.
Осигурете си витамин D: Той помага за усвояването на калция – често е нужен под формата на добавка.
С напредване на възрастта поддържането на костната плътност става все по-важно. Може ли креатинът да помогне? Макар да звучи обещаващо, няма достатъчно убедителни доказателства.
„Креатинът не е основен метод за подобряване на костната плътност, но може да бъде допълнение към основите – силови тренировки, достатъчно калций и витамин D“, казва диетологът Джоана Кац.
Ако вече приемате креатин за мускули – добре. Но няма причина да го приемате специално заради костите.
Нора Пенчева
