Броколите и брюкселското зеле са представители на кръстоцветните зеленчуци и са богати на антиоксиданти и ценни хранителни вещества.
Какво представляват антиоксидантите?
Антиоксидантите се съдържат в плодове, зеленчуци (включително броколи и брюкселско зеле), семена, ядки, листа, корени и различни растителни брашна. Те са от съществено значение за доброто здраве.
Тяхната основна функция е да противодействат на свободните радикали – нестабилни молекули, които се натрупват вследствие на стрес, нездравословно хранене и заседнал начин на живот.
Когато организмът не получава достатъчно антиоксиданти чрез храната, може да се развие състояние, известно като оксидативен стрес, което допринася за различни здравословни проблеми.
„Антиоксидантите неутрализират свободните радикали и намаляват уврежданията, които водят до възпаление, ускорено стареене и повишен риск от хронични заболявания“, обяснява диетологът Кара Харбстрийт.
Съществуват много видове антиоксиданти, които обикновено се разделят на две групи:
Директни (екзогенни) антиоксиданти, които действат незабавно и включват витамин C, витамин E, каротеноиди и други растителни съединения.
Индиректни (ендогенни) антиоксиданти, които работят по-скрито, като активират или потискат определени ензими в организма. Сред тях са каталаза и пикочна киселина.
Някои антиоксиданти, като куркуминът в куркумата, притежават и двата механизма на действие.
Какви ползи носят антиоксидантите?
Научните данни потвърждават, че антиоксидантите са полезни, но резултатите относно предотвратяването на заболявания са смесени.
Изследвания показват, че антиоксидантите могат да намалят уврежданията на клетките, свързани с развитието на рак. В същото време множество клинични проучвания установяват, че хранителните добавки с антиоксиданти не осигуряват сигурна защита срещу рак.
Някои изследвания дори предполагат, че много високи дози витамин Е и бета-каротин могат да увеличат риска от определени видове рак.
Подобна е ситуацията и при сърдечносъдовите заболявания.
Проучване от 2022 г. показва, че антиоксиданти като: цинк, витамин А, витамин Е, витамин С могат да забавят развитието на сърдечни заболявания.
Но обзор от 2024 г. заключава, че доказателствата за дългосрочни сърдечни ползи все още не са достатъчни.
Хранителен състав: броколи срещу брюкселско зеле
И двата зеленчука имат впечатляващ антиоксидантен профил.
В 85 грама сурови броколи се съдържат:
Витамин C: 78 мг
Витамин E: 0,13 мг
Ниацин: 0,54 мг
Бета-каротин: 79 мкг
Лутеин и зеаксантин: 633 мкг
В 88 грама сурово брюкселско зеле се съдържат:
Витамин C: 75 мг
Витамин E: 0,77 мг
Ниацин: 0,66 мг
Бета-каротин: 396 мкг
Лутеин и зеаксантин: 1400 мкг
И двата зеленчука съдържат и други важни антиоксиданти, включително: флавоноиди и сулфорафан. Но не става въпрос само за антиоксиданти
Освен антиоксиданти, броколите и брюкселското зеле осигуряват и други важни хранителни вещества.
В приблизително една порция се съдържат:
Според д-р Намрита Брук фибрите:
подпомагат храносмилането;
увеличават чувството за ситост;
подобряват контрола на кръвната захар;
понижават холестерола;
намаляват риска от сърдечни заболявания;
поддържат полезните бактерии в червата.
Калият подпомага контрола на кръвното налягане и мускулните съкращения, а витамин К е важен за здравето на костите и кръвоносните съдове.
Фолатът (витамин B9) е необходим за образуването на нови клетки.
Кой зеленчук е победителят?
Изборът между броколи и брюкселско зеле не е лесен.
И двата са изключително богати на хранителни вещества и представляват отлично допълнение към здравословното меню.
Сравнението на антиоксидантите е сложно
Няма категоричен победител, защото различните антиоксиданти изпълняват различни функции в организма.
Броколите имат предимство за сърцето
Ако основната ви цел е сърдечносъдовото здраве, броколите може да са по-добрият избор.
Те съдържат повече флавоноиди, включително кемпферол и кверцетин.
Тези съединения са известни със защитното си действие върху сърцето.
Брюкселското зеле е по-добро за очите
То съдържа значително повече бета-каротин, лутеин и зеаксантин. Тези антиоксиданти подпомагат зрението и здравето на очите.
Сулфорафанът – специалното оръжие
Младите кълнове от броколи съдържат най-високи количества сулфорафан – антиоксидант, известен със способността си да противодейства на канцерогените.
Изследвания показват, че той може да има потенциал и при невродегенеративни заболявания като: болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон.
Сулфорафан се съдържа както в броколите, така и в брюкселското зеле, но количеството му зависи до голяма степен от начина на приготвяне.
Най-добрият избор? Яжте и двете. Всички антиоксиданти са полезни.
Редуването на броколи и брюкселско зеле в седмичното меню вероятно е най-добрият начин да се възползвате от разнообразието от хранителни вещества.
Изборът може да зависи също от вкусовите ви предпочитания, начина на готвене и бюджета ви.
Най-важното е всеки ден в чинията ви да присъства някакъв зеленчук – независимо дали е броколи, брюкселско зеле или друг вид.
Според препоръките възрастните хора трябва да приемат между 2 и 4 чаши зеленчуци дневно, в зависимост от възрастта и пола си.
Както отбелязва диетологът Кара Харбстрийт:
„Тъй като много от нас трудно достигат препоръчителния дневен прием на зеленчуци, не бива да се фиксираме върху дребните детайли за оптимизиране на всяка хапка.“
Най-важното е просто да консумирате повече зеленчуци редовно.
Нора Пенчева
