Паник атаки. Няколко съвета какво да правите при пристъп

Нищо не ви се прави, постоянно изпитвате тъга, нямате желание за нищо. Познати ли са ви напоследък тези усещания? Тогава, без да отлагате, трябва да успокоите нервите, да премахнете стреса и да се заредите с енергия.

Емоционалното прегаряне е много сериозен проблем, който, ако не му обърнем внимание, може да доведе до много по-сериозни последствия. Ако тревожното чувство е стигнало до краен предел и чувствате болка в гърдите и задух, може би преживявате паник атака.

Ето кои са симптомите на паник атаката:

– тахикардия (учестен пулс);

– треска;

– пищене на ушите;

– предприпадъчно (пресинкопно) състояние;

– втрисане;

– ужас, страх от смъртта;

– силно потене;

– треперене на крайниците;

– гадене;

– задух;

– дискомфорт в корема;

– болка в гърдите;

– световъртеж;

– затруднено дишане;

– изтръпване или боцкане в крайниците;

– пощипване в пръстите;

– сухота в устата;

– треперене на тялото;

– позиви за ходене по нужда;

– усещане за собствената си нереалност.

Какво да правите, ако получите пристъп

В каква посока да пренасочите мислите си:

Вие не умирате. Решили сте, че това е краят на света, но тялото ви показва  стандартни реакции. Повярвайте, неприятните усещания ще отшумят и ще се почувствате по-добре дори ако мозъкът ви се опитва да ви убеди в противното.

Настройвайте се позитивно. Казвайте си, че всичко ще е наред с вас, че ще се справите. Пристъпът ще продължи само 20 – 30 минути, а може и по-малко.

Направете упражнения за дишане. Дишайте толкова бавно и дълбоко, колкото е възможно. Вдишвайте през носа, издишайте през устата. Поставете ръката си на корема, за да се убедите, че той се пълни с въздух (това се нарича диафрагмено дишане).

Ако дишането е повърхностно и учестено, ако не сте способни да мислите за нищо друго освен за него, е възможно да имате пристъп на хипервентилация и нивото на въглеродния окис в организма ви да е понижено. За да го нормализирате, подишайте в чиста хартиена торбичка.

Върнете се към реалността. Има два прекрасни начина. Първият: затворете очи и се съсредоточете върху тялото си. Отпуснете първо пръстите на краката, после стъпалата и мислено продължавайте нагоре, докато стигнете главата. Не забравяйте за малките мускули на лицето – долната челюст, челните мускули. Вторият начин се нарича „техника 5-4-3-2-1” и помага да се съсредоточите върху околния свят. Отбележете 5 предмета, които виждате, 4, които можете да докоснете, 3 звука, 2 мириса и един вкус.

Ароматът на спокойствието. Представете си, че сте истерична богаташка с ароматни соли – не ви ли напомня това на героинята на някоя комедия?

Не се смейте – аз си нося малко флаконче със смес от розмариново и ментово масло и то много ми помага. Миризмите ми позволяват да се концентрирам върху дълбокото дишане, освен това ги асоциирам със ситуация, в която се отпускам. Когато ме обхваща вълнение, нанасям от маслото на слепоочията и между носа и челото.

И на вас също някой приятен аромат би ви помогнал да се отпуснете.

След пристъпа посветете малко време на себе си, за да понижите нивото на стреса. Направете си чаша ароматен чай. Вземете вана. Погалете домашния любимец.

Поиграйте на някоя успокояваща видеоигра, например Animal Crossing, Kind Words, Journey, Coffee Talk или Monument Valley. Поспете. Ако времето е хубаво, отидете да се разходите, без да бързате  ̶  това е прекрасен начин да се успокоите и да си възстановите дишането.

Отпуснете напрегнатите части на тялото си. Вие знаете ли къде именно в тялото ви се натрупва стресът? Едва след дълго време разбрах, че практически всеки ден стискам челюсти, свивам устни и напрягам мускулите на бедрата. Най-често в стресови ситуации ние задействаме мускулите на челото, шията, раменете, корема, ръцете и краката.

Полезно е всеки ден да изпълнявате упражнения за разтягане, за да почувствате как тялото ви се изпълва с въздух. Диафрагменото дишане ще спомогне за увеличаването на притока на кръв към мускулите и ще успокои нервната система, която непрекъснато подава сигнал за опасност.

Препоръчвам да започнете с упражнения за всекидневно разтягане, с йога или спортен масаж. Не е лошо при разтягането да използвате цилиндър за пилатес, топка за лакрос или тенис – това може да отпусне отделните зони.

Контролирайте кортизола. Рязката промяна на стойността на захарта в кръвта оказва огромно влияние на настроението. Работата е там, че захарта стимулира отделянето на кортизол, а това е хормонът на стреса. Постарайте се да контролирате нивото на захарта в кръвта, сведете до минимум приемането на сладкиши, кофеин, тютюн, алкохол и ултрапреработени храни.