Хората, които живеят в така наречените сини зони, доживяват до деветдесет и дори до сто години, практически без да страдат от свързани с възрастта заболявания.
Лекарите – изследователи Джейсън Фанг и Джеймс Диниколантонио в книгата си „Кодът на дълголетието” разказват в какво се състоят особеностите на храненето на жителите на тези региони, като предлагат ефективни стратегии за здравословен живот и поддържане на ума. Forbes Life публикува глава от изследването, което препубликуваме.
През 2005 г. журналистът от National Geographic Дан Бютнер формулира термина „сини зони” за описанието на някои региони в света, където хората са по-здрави и живеят по-дълго. В този списък влизат и следните региони:
– Окинава (Япония);
– Сардиния (Италия);
– Лома–Линда (Калифорния, САЩ);
– Икария (Гърция).
Хората, живеещи в сините зони, доживяват до 90 и дори 100 години, практически без да страдат от свързани с възрастта заболявания. Въпреки че сините зони са разхвърляни из целия свят и между храната и начина на живот на обитателите им на пръв поглед да няма нищо общо, те все пак имат сходни характеристики, които им помагат да живеят дълго и пълноценно.
Тези хора често пушат по-малко, повече (и умерено) се движат, а основните им приоритети в живота са семейството и общуването. По-голямата част от диетата им (но не винаги) се състои от растителна храна, при това приемат ограничено количество белтъчини, особено животински. Медиците стигат до извода, че би било много полезно да проучат внимателно начините на хранене на тези суперзвезди–дълголетници, за да разкрият тайните им.
Окинава (Япония)
Средно в света до 100-годишна възраст доживяват 6.2 души на 100 000 население. Според преброяването на населението от 2017 г. най-голям процент стогодишно население има Япония – 34.85 на 100 000 население. През 1990 г. мъничката японска префектура Окинава надминава дори този показател, обявявайки още по-невероятно число: 39.5 но 100 000 население.
Мъжете на Окинава живеят средно до 84-годишна възраст, а жените – до 90-годишна, въпреки че Окинава е най-бедната префектура в Япония и там има най-малко лекари на глава от населението.
Жителите на Окинава много по-рядко страдат от болестите, които обикновено убиват хората на Запад: от сърдечни заболявания, рак на гърдата и простатата те боледуват пет пъти по-рядко, а от болестта на Алцхаймер – два пъти по рядко.
Характерното е, че храненето на жителите на Окинава през последните години се е променило и се е доближило до западното. Към 2000-та година разликата в продължителността на живота в полза на окинавците практически се е стопила.
И все пак пълноценните данни за техния традиционен начин на хранене могат много да ни разкажат за предишното им дълголетие.
Традиционната храна на Окинава включва малко месо (в частност свинско) и изобилна растителна храна. Най-старите от запазилите се записи за японското хранене, датирани от 1880 г., показват, че окинавците са получавали невероятните 93 процента калории от сладките картофи.
Те ядели малко по-малко от 40 грама белтъчини на ден – и този навик се запазил поне до 1949 година. Типичните закуски, обеди и вечери се състояли от сладки картофи, супа мисо и разнообразни зеленчуци.
Приблизително 80 процента от традиционната диета на окинавците съставлява сладки картофи, зеленчуци и малко зърнени храни. В годините след края на Втората световна война окинавците получавали поне 70 процента от калориите от нискобелтъчните, богати на хранителни вещества и целулоза сладки картофи.
Тази диета е практически пълна противоположност на „стандартната американска диета”, която е бедна на хранителни вещества (особено на калий, манган, витамин С и каротиноиди) и целулоза.
В допълнение към вездесъщите сладки картофи още 10 процента от храната на окинавците се състояли от други зеленчуци и бобови, а останалите почти 20 процента – ориз и зърнени храни. През 1988 г. дневното потребление на бобови на Окинава било с 30 процента по-голямо от средното за Япония, а на зелени и жълти зеленчуци – с 50 процента.
Цветът на сладките картофи на Окинава варира от червен до тъмножълт заради високото съдържание на антоцианин. И двата сорта сладки картофи са много богати на полифеноли и антиоксиданти.
Префектурата Окинава е сравнително изолиран архипелаг от субтропични острови; там събират две реколти годишно, което е особено благоприятно за производството на сладки картофи и пресни зеленчуци. Оризът там вирее лошо, така че сладките картофи са го изместили като основна хранителна култура още през 1600-те години.
Веднъж в месеца на Окинава имало различни празненства, на които се ядяло месо, в частност свинско, и риба. Исторически месото и рибата, взети заедно, съставлявали само 1 процент от всички калории в храната на окинавците, а млякото и яйцата били голяма рядкост. Диетата им била практически веганска и съдържала приблизително 1800 калории на ден (сравнете с 2500-те калории на ден за средностатистическия американец).
С времето употребата на месо започнала да нараства. Жителите на крайбрежните райони обикновено ядели риба; друго разпространено месо било свинското. Свинете били пуснати свободно, хранели се с диви растения, но хората ги хранели и с остатъци от зеленчуци (а не със зърно, както фермерите в промишлените ферми на Запад).
Съответно месото на тези свине съдържало повече мастни киселини омега-3 и по-малко полиненаситени киселини омега-6. Потреблението на натрий в окинавската диета е високо – с това се отличава изобщо цялата японска кухня. Високото ниво на натрия осигурявали соевият сос, мисото, солената риба и маринованите зеленчуци.
Уникална черта на окинавската кухня е употребата на голямо количество водорасли комбу. Макар че в японската кухня комбу често се използват като подправка за супи, окинавците ги ядат без нищо друго. Комбу, които растат в морската вода, са богати на целулоза, минерали, морски мастни киселини омега-3 (ЕПК и ДГК) и сол; комбу съдържат невероятните 840 милиграма натрий на унция (около 30 г) тегло.
Малкото количество белтъчини в храната не се отразило нито на здравето, нито на дълголетието на окинавците. Поради ниския им ръст и сравнително малката им мускулна маса тези данни, естествено, не може да бъдат екстраполирани на мускулестите американски спортисти – тежкоатлети, но е възможно да означават, че ние всъщност не се нуждаем от толкова белтъчна храна, колкото се смяташе по-рано – най-малкото, ако не се занимаваме със силови тренировки.
След Втората световна война потреблението на месо на Окинава постепенно нараствало и през 1988 г. надминало средното за Япония. Окинавци ядели средно по 90 грама месо на ден и също толкова бобови. Така окинавците живеели добре и на диета с много малко съдържание на белтъчини, и на диета със сравнително доста белтъчини.
В повечето страни на Запада ядат повече от 200 г. белтъчини на ден. (Забележка: един грам месо не се равнява на 1 грам белтъчини, защото месото може да съдържа доста мазнини в зависимост от вида на месото и от това как е отрязано).
Съвременната окинавска диета е променена и в други отношения. Потреблението на бобови, а също и на жълти и зелени зеленчуци се е понижило до средното за Япония. Процентът на калориите, получавани от мазнините, е надминал 30 процента.
Най-силно е повлиян от Запада начинът на хранене на младите жители на Окинава, особено на мъжете. Те избягват традиционното ястие тямпуру – месо (обикновено свинско) или тофу, изпържено в масло със зеленчуци. Освен това те ядат по-малко риба от по-възрастното поколение.
Жителите на Окинава, както и на другите региони на Япония и Източна Азия , пият много чай. Най-популярните напитки са зеленият чай и кохентя – полуферментирал чай.
На Окинава често ароматизират зеления чай с жасминови цветчета и куркума – такъв чай се нарича сян-пиен, което приблизително се превежда като „чай с лек аромат”. Средният жител на Окинава всеки ден изпива не по-малко от 2 чаши чай.
Окинавците се придържат към древната конфуцианска традиция хара хати бу. Те спират да ядат още преди да са се почувствали сити: ядат само докато престанат да чувстват глад.
Между двете състояния има голяма разлика. Окинавците престават да ядат, когато се почувстват сити около 80 процента – всъщност тази практика е ефективна точно колкото методичното ограничаване на калориите с 20 процента.
За да престанат да ядат още преди да са се заситили, окинавците практикуват нареченото осъзнато хранене. Ако имате намерение да практикувате хара хати бу като жителите на Окинава, трябва непрекъснато да си мислите дали вече не сте сити.
За да ви е по-лесно доброволно да ограничите приемането на калории, следвайте няколко препоръки:
Помнете: ако ядете, яжте правилно.
Когато не ядете, не яжте. Никога не яжте между другото. Не яжте пред телевизора. Не яжте, когато четете. Не яжте пред компютъра. Съсредоточете се върху това, което ядете, и се наслаждавайте на храната. Когато престанете да чувствате глад, спрете да ядете.
Яжте бавно. Сигналите за насищане стигат до стомаха бавно. Ако ядете дотогава, докато се почувствате сити, лесно може да преядете. Спомнете си как за последен път сте се хранили на шведска маса. Докато сте се хранили, всичко е било нормално. Но след 10 – 15 минути, когато са сработили сигналите за ситост, е започнало да ви се струва, че ще се пръснете. Може и малко да ви се е гадило.
Хранете се от малки чинии ̶ така ще бъдете принудени да ядете по-малко. Обикновено изяждаме всичко от чинията, защото така сме научени от ранно детство.
Изпразваме чинията независимо дали там има много или малко храна. Ако слагаме в чинията твърде голяма порция, продължаваме да ядем, докато не изядем всичко, дори и да сме се наяли. А ако специално слагаме по-малко храна, ще можем да я изпразваме, без да преяждаме, и преди да си сложим допълнително, ще трябва да си отговорим дали вече не сме се наяли.
За съжаление, благоприятната за окинавци разлика в продължителността на живота бързо се топи. След Втората световна война сладките картофи бяха изместени от белия хляб и белия ориз. Младите окинавци сега повече, от когато и да било, ядат американски ястия от веригите за бързо хранене; много от тях са с наднормено тегло.
Потреблението на месо е нараснало, а на зелени и жълти зеленчуци е намаляло. Нещо повече – процентът на хора със затлъстяване на Окинава сега е по-голям, отколкото в която и да било друга японска префектура.
Най-вероятно традиционната диета е играла много по-голяма роля в дълголетието на окинавците от който и да било друг фактор от начина на живот или околната среда.
Фактори на дълголетието: Окинава
Ограничение на калориите: Окинавците практикуват съзнателно ограничаване на калориите – традицията хара хати бу.
Консумират малко животински белтъчини. Пият много чай. Ядат много солени ястия – мисо, комбу, соев сос.
Рибата е част от диетата. В нея няма много мазнини, но тъй като окинавците ядат малко зърнени храни, пропорцията „омега-6/омега-3” си остава в нормата. Растителни мазнини не се консумират.
Следва продължение.
