Вероятно сте чували за препоръката за 10 000 крачки на ден – тя е популярна от доста време.
„Тази препоръка произхожда от японска маркетингова кампания през 60-те години, във връзка с Олимпийските игри в Токио през 1964 година“, казва Зак Дзингъл, треньор и асистент-мениджър във фитнеса на Bay Club в Портланд.
„Популярна е заради простотата си. Още тогава учените знаеха, че движението подобрява здравето и удължава живота.“
Колко са 10 000 крачки?
„Около 8 километра“, казва треньорът Джош Шлотман. Може да звучи много, но ако живеете в пешеходен район или използвате градски транспорт, вероятно ще ги изминавате по-лесно, отколкото очаквате.
Колко време отнема?
Зависи от ритъма ви, скоростта, дали кучето ви спира на всеки 11 секунди (само при мен ли е така?), и как разпределяте крачките през деня. В общи линии са нужни между 60 и 90 минути дневно.
Какво се случва с тялото ви след месец?
Ако нямате здравословни ограничения, ефектите от ходенето по 10 000 крачки на ден са изцяло положителни:
По-добро здраве на сърцето
Потенциална загуба на тегло
Подобрено настроение
По-силен имунитет
Повече енергия и по-добър сън
Здрави мускули и кости
Треньорката Мишел Портър казва, че през първия месец много хора усещат:
По-добра издръжливост
Повече енергия
По-добро храносмилане
По-спокоен сън
Намален стрес
Дори без промяна в диетата, редовното ходене може да доведе до калориен дефицит – между 300 и 500 калории на ден, което се равнява на почти 5 кг месечно, в зависимост от теглото и скоростта ви.
Ами ако стигнете до плато?
След 4-6 седмици е възможно да спрете да виждате прогрес. За да го избегнете:
Увеличете интензивността (например включете изкачвания)
Добавете тежест (жилетка с тежести)
Променете ритъма (интервали от бавно тичане и бързо ходене)
Трябва ли да са точно 10 000?
Не. Това е просто цел. Дори 7 000–8 000 крачки могат да дадат добри резултати. Ако сега започвате, 5 000 крачки дневно ще имат осезаем ефект. Постепенно увеличавайте до 10 000, а ако имате възможност – дори до 12 000–15 000.
Важно уточнение
Само крачките не са достатъчни за мускулна маса, сила и гъвкавост. Затова комбинирайте ходенето със силови и разтягащи упражнения. Целта е 150 минути умерена физическа активност седмично.
Извод:
Ходенето по 10 000 крачки на ден е лесна, достъпна и ефективна стратегия за по-добро здраве и настроение. Най-голямата промяна? Създавате си навик за движение – устойчив, нестресиращ и полезен.
Нора Пенчева
