Макар и малки, семената са изключително полезни за ежедневното хранене.
Две от най-популярните – тиквените семки и чията – са истински „малки титани“, които подпомагат организма по много начини. Експерти по хранене обясняват техните ползи и как най-добре да ги консумираме.
Тиквени семки срещу чия: кое е по-здравословно?
Отговорът зависи от това какво търсите и как ще ги използвате.
„И двете са богати на хранителни вещества и се допълват чудесно. Лесно могат да се включат в растителен режим на хранене“, казва специалист по хранене.
Друг експерт препоръчва да редувате различни ядки, семена и бобови, за да получавате разнообразие от хранителни вещества.
За повече фибри → чията е по-добрият избор
За повече калций → също чия
За повече протеин и полезни мазнини → тиквените семки
Ползи от тиквените семки
Тиквените семки могат да се консумират с люспа, белени (познати като пепитас) или директно от тиква.
Полезни мазнини за сърцето
Те съдържат ненаситени мастни киселини (включително омега-3 и омега-6), които:
понижават „лошия“ холестерол (LDL)
повишават „добрия“ (HDL)
подпомагат кръвното налягане
Протеин и минерали
Съдържат всички 9 незаменими аминокиселини
По-богати са на протеин и цинк от чията
Осигуряват магнезий, фосфор и желязо
Цинкът подпомага имунната система и кожата, а магнезият – нервната система и мускулите.
Тиквените семки също:
дават енергия
подпомагат съня (заради триптофан)
намаляват стреса
Противовъзпалителни свойства
Съдържат антиоксиданти (витамин Е и флавоноиди), които намаляват възпалението.
С люспа имат повече фибри → около 5.2 г на порция.
Важно: И двете семена са калорични, затова консумирайте умерено.
Как да консумираме тиквени семки
Смлени като „поръска“ върху закуска
В мюсли, барчета и мъфини
В супи, салати, кисело мляко, овесени ядки
Запечени като хрупкава закуска
Като тахан (масло от тиквени семки)
Ползи от семената чия
Чията също е изключително хранителна и може да увеличи обема си до 12 пъти при контакт с течност.
Минерали и протеин
Съдържа:
фосфор, селен, манган
калций и магнезий (за кости и нервна система)
желязо и цинк (за енергия и имунитет)
Здраве на червата
Съдържа разтворими и неразтворими фибри
Подобрява храносмилането
Полезни мазнини
Отличен източник на омега-3
Само 1 супена лъжица покрива дневната нужда
Съвет: Смлената чия се усвоява по-добре.
Как да консумираме чия
Като заместител на яйца в печива
В смутита (добавете повече течност)
В овесени ядки (overnight oats)
Като чия пудинг с плодове
За домашно сладко
Няма „по-добро“ семе – и двете са изключително полезни.
Най-добрият подход е да ги комбинирате, за да получите максимални ползи за здравето.
Нора Пенчева
