В поредица от публикации ви разказахме за режимите на хранене в така наречените сини зони. Отделихме внимание на хранителните фактори в тези зони, оказващи влияние на дълголетието, но нещата не свършват с тях.
Здравословната доза от слънце и море, планинският релеф и естественото движение също оказват много важно влияние на продължителността на живота. Най-здравите хора в света не ходят в спортната зала. Не се потят, танцувайки под съпровода на стари песни. Не тичат по бягащи пътеки. Не вдигат щанги. Не тичат по маратони. Движението е естествена част от живота им.
В сините зони движението е самият живот. Хората ходят. Катерят се по планинските склонове не защото ги има, а защото по тях пасат овцете си. Те засаждат овощни и зеленчукови градини. Танцуват. Играят – на младини футбол, на старини – с кегли на тревата.
Те не използват маси за работа на крак. Най-здравите хора не само се хранят с натурални продукти, но и естествено се движат. Когато акулите спрат да се движат, те умират. Когато хората спрат да се движат, те също умират – само че бавно.
Общуването и сплотените компании също играят важна роля за дълголетието. Най-здравите хора в света не ядат пред телевизора – те ядат заедно с роднини и приятели. Те дълго седят на масата, защото това им е приятно. Те не ядат между храненията просто защото им се е дощяло да сложат нещо в уста.
Какво можете да научите от жителите на сините зони, ако не ви е провървяло да се родите и да живеете в една от тях.
За начало не е лошо да поддържате ниско ниво на инсулина и калориите. Това може да се постигне с растителна диета, но нито една от сините зони не е чисто вегетарианска или веганска; навсякъде ядат едни или други животински продукти. Този факт е доста важен, защото при веганската диета винаги има риск от дефицит на витамини А или В12, ако не се приемат заместители.
Веганите средно консумират повече целулоза и по-малко белтъчини – и практически никакви животински белтъчини. Едно френско изследване показало, че веганите консумират средно 33 и 75 процента повече целулоза от месоядните, но и двете групи консумират по-малко калории, белтъчини и мазнини.
Въпреки че жителите на много сини зони също се придържат към растителна диета, това не е доказателство, че растителната храна е по-полезна за здравето от животинската. Напълно възможно е ограничената консумация на месо в тези райони да не е съзнателен избор и причината просто да е това, че жителите не са можели да си позволят да ядат много месо. В много райони на света диетата също е главно растителна, но съвсем не увеличава продължителността на живота.
Например в Индия има много вегани, но през 2018 г. Индия заемаше едва 165 място в света по продължителност на живота. Яденето на месо не е непременно вредно за здравето: Хонконг изпревари цялата Азия по продължителност на живота, макар че жителите му ядат сравнително много месо. Както и в живота, главното е балансът. Да се яде достатъчно месо е също толкова важно, колкото и да не се прекалява с него.
Ако спазвате растителна диета, това още не означава, че тя е полезна за здравето – също както и месната диета не става вредна автоматично. Главното е правилният избор на зеленчуците и месото. Вегетарианците в Adventist Health Study обикновено консумирали повече плодове, зеленчуци, авокадо, пълнозърнести зърнени храни, бобови, соя, ядки и семена и по-малко преработени зърнени храни, добавени мазнини, сладкиши, закуски и напитки (освен вода).
Шоколадовата поничка може да е сто процента веганска. Сладката газирана напитка също е сто процента веганска напитка. Картофеният чипс, пържен в растителна мазнина, също е вегански. Но малцина ще кажат, че яденето и пиенето на тези продукти е полезно за здравето просто защото са с растителен произход.
Продължителното спазване на веганска диета или на диета с малка консумация на месо може да понижи риска от диабет, рак, хипертония, сърдечно-съдови заболявания и смъртност по каквато и да било причина, ако храненето е правилно. Ако не спазвате диетата правилно – ядете преработени зърнени храни, рафинирани растителни масла и захар, то веганската диета може да се превърне в същински кошмар за здравето ви.
Що се отнася до общото потребление на белтъчини, то ако решите да спазвате традиционната средиземноморска диета на сардинците или икарийците, в която животинските продукти не са много, храната ви ще съдържа само 15 процента белтъчини, а въглехидрати – 43 процента. А ако искате да последвате примера на окинавските дълголетници, за белтъчините в храната ви ще останат само 9 процента, а за въглехидратите – невероятните 85 процента.
По-малко белтъчини – по-дълъг живот?
Разбира се, не можем напълно да се откажем от белтъчините. Недостигът на белтъчини на всяка възраст може да доведе до сериозни проблеми. С възрастта белтъкът става също толкова важен, колкото и в детството, но по други причини. Повечето възрастни хора получават недостатъчно белтъчини за запазването на здравата мускулна маса. Недостигът на някои аминокиселини, в частност на цистеин (най-важната част от вътрешната антиоксидантна система на организма) може да предизвика стареене на организма и окислителен стрес.
Ограничаването на калориите и гладуването отдавна са известни като важен инструмент на дълголетието, но механизмът на действието им да днес не е изяснен напълно.
Разбира се, трябва са спазва баланс и да се следи типът и количеството на приеманите белтъчини и въглеводороди – това е ключът към по-дълъг и здравословен живот.
За съжаление, не можем да ви дадем някакви точни числа, да назовем вълшебното количество макронутриенти, които биха гарантирали дълъг живот без болести. Съдейки по данните, които имаме, може да се предположи, че нормалният здрав човек трябва да консумира от 1.0 до 1.8 грама белтъчини на килограм тегло на ден. В коя част на диапазона ще попаднете вие, зависи от много фактори – възрастта, здравето, физическата активност, дори от храненето като цяло.
Важното е, че количеството не е единственият фактор, който има значение. Качеството и източникът на белтъчините – животински или растителни – са не по-малко важни от самите белтъчини. За доказателство и вдъхновение можем да се обърнем към здравите столетни жители на сините зони – Окинава, Сардиния, Лома Линда, Никоя, Икария.
Техните традиционни, главно растителни и нискобелтъчни диети в продължение на векове са им помагали да живеят дълго и да не боледуват. Но дори в някои от тези региони проверените от времето диети бързо изчезват – заедно с великолепната статистика за здравето и дълголетието. Виновни за това са наложените от Запада хранителни навици.
