Тази Коледа бе по-особена за Великобритания. Нямаше покани за чай с Нейно Величество Кралицата, но за сметка на това британското правителство разпространи по медиите платени съобщения – осем съвета за правилно хранене по коледните празници. Ние ги споделяме с вас безплатно.
Това са малки промени в начина на хранене на британците, за които се очаква да имат благотворно влияние както върху физическата им форма, така и върху психиката им.
Зимата предлага много изкушения под формата на вкусни лакомства и питиета, но тази година те са в троен размер – заради ограниченията от затварянето, които неминуемо намаляват физическите активности, Коледа и празнуването на настъпващата 2021 година.
Консумирането на преголямо количество висококалорични храни и питиета не само ни се отразява физически, но може да насърчи дълготрайни лоши навици и да ни накара да се чувстваме тъжни и депресирани.
Диетоложката Джени Тчише, поддържаща сайта lunchboxdoctor.com, настоява хората да не следват модерните диети, каквито непрекъснато се появяват. „Експресните диети имат цена. Лесно може да пропуснете полезни храни, които са нужни за здравето ви, като се откажете да комбинирате зеленчуци, протеини, комплексни карбохидрати и здравословни мазнини.”
За това ако не искате през януари да изхвърлите кантара през прозореца или просто искате да сте здрави и радостни през следващите седмици, вслушайте се в тези съвети.
1. Не пропускайте закуската
Може да звучи сякаш е съвет от родителите ви, но здравословната закуска ни подготвя за целия ден. Хората, които хапват засищаща и здравословна закуска (независимо дали са станали рано или по-късно, към обяд), хапват по-рядко между храненията.
„Идеалната закуска съдържа протеини, пълнозърнести храни, в комбинация с разнообразни зеленчуци и плодове” казва Тчише. „Здравословната закуска означава, че е по-вероятно на обяд и вечеря да направите по-добър избор и да прескочите празните калории (те са с ниска хранителна стойност, но с високо числово изражение).” Добра идея за започване на деня е пълнозърнестият хляб с яйца на очи, кисело мляко със семена и плодове или овесена каша с плодове.
2. Планирайте ястията си
Взимането на решение какво да се яде може да е стресиращо. Независимо дали готвите за придирчив партньор, дете или тийнейджър, или просто се чувствате затрупана с идеи и не може да изберете какво да сготвите, то това не ви оправдава да решите да сготвите нещо набързо. Отделете си по половин час през почивните дни, за да планирате ястията през седмицата. Това не само ще намали умората от постоянното взимане на решения, но е и добър начин да си осигурите балансирана и разнообразна диета и да не попадате в ситуацията на деня на мармота (ако сте гледали филма с Бил Мъри, за когото всеки ден е един и същ).
Във Великобритания Министерството на здравеопазването предлага безплатна апликация за телефони с повече от 150 вкусни и здравословни рецепти. Пълна е с вдъхновяващи ястия с преброени калории и улеснява планирането на ястия за през седмицата.
3. Следете какво ядете
Спазването на стриктни диети може да е сложно и обезкуражаващо и има много експресни диети, които обещават бързи резултати, но имат съмнителен дългосрочен ефект. Британската диетична асоциация предупреждава: „Няма магически диети, които да не съдържат някакъв хранителен или здравословен риск. ”
За много от нас най-лесният начин за постигане на по-здравословно тегло е просто да се яде разумно, в умереност и да се увеличи движението. Става дума за баланс. За това вместо да си забраняваме лакомствата, които обичаме, е по-добре да направим малки промени като избирането на нискокалорични храни и питиета, които са с по-малко алкохол и захар. Така нареченият наръчник за правилно хранене на британското здравеопазване ни информира, че можем да консумираме голямо разнообразие от цветни и вкусни храни от всяка група всеки ден, доказвайки, че нищо не трябва да е напълно забранено.
4. Поглезете се с храна не за вкъщи, а приготвена вкъщи
Храната за вкъщи е страхотна в умерени количества, но ако имаме навика да я поръчваме прекалено често, това ще се отрази зле не само върху здравето, но и върху портмонето ни. Ето защо „пресъздавайте“ у дома по-евтини и здравословни версии на това, което си купувате вкъщи – така ще спестите пари и калории. Проверете в интернет за „рецепти за здравословни храни за вкъщи” – там ще намерите лесни за изпълнение идеи и когато дойде време да си поръчате нещо за вкъщи, ще изберете наистина нещо по-специално.
5. Имайте подръка здравословни закуски
Ако имате здравословна закуска наблизо, това означава, че няма да сте изкушени да си вземете бисквитки или шоколадчета или чипс, когато кръвната ви захар е паднала.
Нека фруктиерата ви е заредена и планирайте да имате подръка здравословни закуски през целия ден. Приготвените у дома закуски могат да бъдат по-евтини и здравословни в сравнение с купените – пробвайте пърленица с риба тон, майонеза и кисело мляко или сварени яйца. Тези „хапки“ ще заситят глада ви до следващото сериозно хранене.
6. Определете си постни понеделници
Няма нужда това да е понеделник, може и да е друг ден от седмицата. По принцип, когато хората имат постен ден, ядат повече зеленчуци, което означава повече фибри, витамини, минерали – все полезни неща. „Ако погледнем някои от най-здравите нации в света и сравним колко дълголетни са те спрямо останалите, а после надникнем в менюто им, ще видим, че то се състои предимно от растителни храни” казва Тчише. Ако наистина не може да издържите един ден без месо, включването на повече растителни храни ще означава повече фибри.
7. Не забравяйте витамин Д
Зимата е време, в което не можем да се сдобием с достатъчно витамин Д от слънцето. В по-топлите месеци слънцето е най-добрият източник на витамин Д, но имайте предвид, че може да взимате добавки от витамин Д всеки ден от месец октомври до месец март. Това е особено важно, след като тази година много от нас са стояли повече вкъщи през пролетта и лятото. Но 10 мг на ден са достатъчни.
8. Позволете си и някой въглехидрат
Като се започне с печените картофки и се стигне до пълнената пуйка, Коледа е изпълнена с въглехидратни удоволствия. Имайки предвид популярните в последно време диети с малко или с никакви въглехидрати, е ясно защо ще си помислите, че е по-добре да избягвате нишестени храни. Но това не важи за въглехидратите. Като всичко в живота, важна е мярката. Здравословната диета се състои от фибри и даващи енергия въглехидрати, като се има предвид, че те не доминират в чинията ви. Затова не се отказвайте от малко глезене в края на тази изключително трудна година. Просто запомнете – не прекалявайте.
