Всеки трябва да се научи да овладява тези шест упражнения за удължаване на живота.
Често ни казват, че високоинтензивните тренировки са ключът към дълголетието, но нови изследвания са добра новина за хората, които предпочитат по-бавно темпо.
Повечето от нас следват мотото „колкото по-усилено, толкова по-добре“ във фитнеса. Напредъкът се измерва с потта, показателите от фитнес гривната или броя повторения, които успяваме да направим за един час. Но защо да бързаме? Оказва се, че намаляването на темпото може да доведе до по-добри резултати.
„Отдавна съществува схващането, че трябва да тренираме на максимум или изобщо да не тренираме“, казва Марк Атеуел, личен треньор във фитнес клубовете David Lloyd. „Този подход има своите предимства, но и бавните движения имат.“
Кен Носака, професор по спортни науки в Edith Cowan University в Австралия, е съгласен.
„Съществува погрешното разбиране, че всяко упражнение трябва да бъде изтощително или болезнено“, казва той. „Това спира много хора, защото смятат, че тренировката няма смисъл, ако не дават всичко от себе си.“
Когато става дума за силови тренировки, той обяснява, че бавното спускане на тежестите е по-полезно от бързото им повдигане.
„Мускулите не се изморяват толкова бързо, когато се фокусирате върху удължаването на фазата на спускане. Това означава, че в крайна сметка можете да направите повече повторения.“
По-бавните аеробни упражнения като плуване, колоездене и бягане също са важни за силна сърдечно-съдова система, според Дан Гордън, професор по кардиореспираторна физиология в Anglia Ruskin University.
„Години наред фитнес индустрията внушаваше, че колкото повече високоинтензивни тренировки правите, толкова по-добре“, казва той. „Продаваше се идеята, че са нужни само няколко минути максимално натоварване, например спринтови интервали, за да сте във форма. Но науката показва, че са нужни и тренировки с ниска интензивност.“
Новите правила на бавните тренировки
1. Спускайте тежестите за пет секунди за по-силни мускули
Контролираното трениране с тежести удължава времето, през което мускулите са под напрежение, което подпомага мускулния растеж.
В изследване на Носака участниците изпълнявали бицепсово сгъване с дъмбел по различни начини. Групата, която спускала тежестта бавно за около три секунди постигнала най-голямо подобрение.
След четири седмици мускулната сила при тях се увеличила средно с 11.5%, докато при останалите подобрението било между 6 и 7 процента.
„Ако спускате тежестта по-бавно от пет секунди, вече е прекалено бавно“, казва Носака.
2. Правете клекове на забавен каданс за по-силни крака
Носака обяснява, че спускането при клека е най-важната част за изграждане на сила в краката.
Започнете, като бавно сядате на стол за около пет секунди. С времето можете да опитате и на един крак.
„Докато сядате бавно, вие се противопоставяте на гравитацията“, казва той.
След като седнете, можете да се изправите по-енергично и да повторите упражнението десет пъти.
3. Слизайте по стълби бавно, за да подобрите кръвното налягане
Изкачването на стълби натоварва сърдечно-съдовата система и големите мускули на краката и седалището. Но контролираното слизане е също толкова полезно.
В изследване жени с наднормено тегло слизали по шест етажа два пъти седмично в продължение на 12 седмици.
„Инструктирахме ги да слизат бавно не по-бързо от едно стъпало в секунда“, казва Носака.
Резултатите показали подобрение в баланса, кръвното налягане, пулса в покой и нивата на холестерола.
4. Плувайте спокойно навън, за да намалите стреса
Плуването е една от най-добрите тренировки за цялото тяло, но не е нужно да плувате интензивно, за да получите ползите.
Изследване показва, че спокойното плуване в студена вода създава „ефект на забавяне“, който намалява стреса и подобрява умствената яснота.
Участниците използвали контролирано дишане и бавни движения, за да се справят със студа.
„Дори кратко потапяне от няколко минути носи ползи за психичното здраве, сравними с двучасова разходка в гората“, казват изследователите.
5. Изграждайте основа с бавно бягане и колоездене
„Да пренебрегвате бавните тренировки е като да строите къща без основи“, казва Дан Гордън.
Според него високоинтензивните тренировки трябва да се добавят едва след изграждане на стабилна аеробна база.
Елитните спортисти правят между 85% и 90% от тренировките си с ниска интензивност.
„Това им е необходимо, за да могат да издържат на тежките тренировки“, обяснява той. По-бавното бягане също така намалява риска от травми.
6. Използвайте „теста за разговор“
Следенето на пулса може да бъде полезно, но има много фактори, които влияят върху него — храна, напитки, липса на сън.
Затова Гордън препоръчва по-прост метод: „Трябва да се движите с темпо, при което можете да пеете или спокойно да водите разговор.“ Ако не можете да говорите нормално, значи темпото вече е прекалено високо.
7. Бавните спускания на пети подобряват стойката
„Бавните спускания на пети са отличен начин за укрепване на прасците, а силните прасци са важни за стойката и ходенето“, казва Носака.
Застанете на ръба на стъпало с пети извън него и бавно спускайте петите надолу за около пет секунди.
След това се върнете в изходна позиция и повторете.
8. Избирайте по-спокойни групови тренировки за намаляване на стреса
Практики като mindful movement, дихателни упражнения, медитативен танц и възстановителна йога стават все по-популярни.
Проучване показва, че древната китайска практика бадуандзин може да понижава кръвното налягане почти толкова ефективно, колкото бързото ходене и почти колкото лекарствата.
Соматичните практики, които помагат за осъзнаване на тялото и освобождаване на напрежението, също набират популярност.
Изследване от 2025 г. показва, че две 60-минутни сесии седмично значително подобряват подвижността на гръбнака и стойката при възрастни хора.
Нора Пенчева
