Бягането може да развие мускулите на долната част на тялото, но това зависи главно от интензивността и продължителността на тренировките.
Според едно изследване, 12 студенти, занимаващи се с рекреативен спорт, са изпълнявали тренировки с висока интензивност (HIIT), включващи 4 серии бягане с почти максимална скорост за 4 минути, последвани от 3 минути активна почивка. След 10 седмици HIIT тренировки три пъти седмично, те показали почти 11% увеличение на площта на мускулните влакна на квадрицепсите (предната част на бедрото) в сравнение с контролната група.
Това показва, че тренировки като спринтове могат да подпомогнат растежа на мускулите. От друга страна, дългите дистанции могат да увеличат разграждането на мускулния протеин (MPB), което пречи на растежа на мускулите.
Например, изследване с 30 любителски бегачи, които пробягали 10, 21 или 42 км, установило значително увеличение на маркерите за мускулни увреждания, което продължило дори три дни след това.
Спринтовете с висока интензивност и кратка продължителност могат да изграждат мускули, докато дългите дистанции могат да ги увреждат.
Мускулният растеж се случва, когато синтезът на мускулен протеин (MPS) надвишава разграждането му (MPB). Протеинът е основен компонент на мускулите, който може да бъде добавян или премахван в зависимост от храненето и тренировките. Упражненията, особено вдигането на тежести, стимулират MPS и водят до нетен мускулен растеж.
Мускулите растат, когато тялото синтезира повече протеин, отколкото разгражда. Упражненията подпомагат този процес.
Примерни тренировки с бягане за изграждане на мускули
HIIT тренировките са особено ефективни за изграждане на мускулите на краката, включително квадрицепсите и задната част на бедрата (хамстринги). Ето няколко примера за HIIT тренировки:
- 6 серии по 20-секундни спринтове на максимална интензивност, разделени от 2 минути ходене или леко бягане.
- 5 серии по 30-секундни спринтове, разделени от 4 минути ходене или леко бягане.
- 4 серии по 45-секундни спринтове със средна интензивност, разделени от 5 минути ходене или леко бягане.
- 4 серии по 30-секундни спринтове нагоре по хълм, разделени от времето, необходимо за слизане надолу.
Провеждайте тези тренировки 3–4 пъти седмично. Не забравяйте да се разтегнете и загреете предварително, както и да се разхладите след тренировката.
HIIT тренировките могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса на долната част на тялото. Загряването и разтягането предпазват от травми и подобряват възстановяването.
Подходящо хранене за изграждане на мускули чрез бягане
Добрата диета е също толкова важна, колкото и тренировките. Адекватният прием на протеини, въглехидрати и мазнини е ключов за подпомагане на процеса на изграждане на мускули.
- Протеини: Препоръчва се 1.4–2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Добри източници са месо, яйца, риба, млечни продукти, соя и бобови растения.
- Въглехидрати и мазнини: Въглехидратите осигуряват енергия за тренировки, а мазнините са важни за по-дълги натоварвания.
- Вода: Хидратацията е от съществено значение за оптимална функция на тялото.
Балансираната диета с достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини, както и добрата хидратация, са от решаващо значение за изграждане на мускулна маса чрез бягане.
Високоинтензивното бягане може да подпомогне мускулния растеж, докато дългите дистанции могат да го възпрепятстват. Комбинацията от подходящи тренировки, балансирано хранене и редовна хидратация е най-добрият подход за постигане на целите за изграждане на мускули.
Четете още: Ползите от бърпи: Цялостна тренировка за сила и кардио фитнес
Нора Пенчева
