Малко неща са толкова безусловно полезни за здравето, колкото физическите упражнения. Освен че ви правят по-издръжливи и по-силни, те намаляват риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет, много видове рак и още редица други проблеми.
Но колко точно от това универсално „лекарство“ всъщност ви е нужно? Световната здравна организация (СЗО) препоръчва поне 150 минути умерена физическа активност седмично, като лек джогинг или каране на колело, както и две тренировки седмично за сила. Мнозина обаче не успяват да покрият дори този минимум. В САЩ например по-малко от половината възрастни изпълняват минималните препоръки дори само за кардио упражнения.
Все пак хората, които не понасят тичането и тренировките, не бива да се отчайват. Дори малко движение е по-добре от никакво. А все повече доказателства сочат, че това важи дори при наистина съвсем малки количества упражнения – потенциално само няколко минути на ден.
Учените отдавна знаят, че ползите от упражненията не нарастват равномерно. Най-голямата полза идва от това изобщо да правите нещо. Да тренирате много е по-добре, отколкото да тренирате малко, но относителното подобрение е по-малко. Метаанализ, публикуван през 2015 г., обединява данни за около 660 000 души в САЩ и сравнява количеството упражнения, което участниците твърдят, че правят, с броя на починалите през следващите години (средният период на проследяване е бил 14 години).
В сравнение с хората, които изобщо не спортували, онези, които съобщили, че правят по-малко от минималното препоръчано от СЗО, имали с 20% по-нисък риск от смърт през периода на проследяване. При хората, които правели между един и два пъти повече от препоръчителното, рискът спадал с 31 процента.
А най-ентусиазираните, които тренирали два до три пъти повече от препоръчаното, отбелязали спад от 37% – значима полза, но много по-малък скок в сравнение с хората, преминали от никакво движение към малко движение.
Един от проблемите при подобни изследвания е, че разчитат на самоотчитане, което невинаги е надеждно. По-новите проучвания използват носими сензори. Освен че са по-надеждни, те позволяват и по-прецизни измервания. А някои от тези измервания подсказват, че дори съвсем кратки и нередовни изблици на движение могат да носят значителни ползи за здравето.
През 2022 г. група изследователи публикува проучване, което анализира данни от сензори на 25 000 британци със средна възраст 61 години, които не практикували организирани упражнения.
Изследователите се интересували от това, което нарекли „енергична интермитентна физическа активност в ежедневието“ (vigorous intermittent lifestyle physical activity, или VILPA) — научен термин за кратки изблици на сравнително интензивна активност в ежедневието, като например тичане, за да хванете автобуса, или изкачване на стълби с тежки покупки.
Малко от участниците правели много VILPA – средната стойност била едва 4,4 минути на ден. Но дори и това било свързано с намаляване на риска от смърт по каквато и да е причина с до 30% през следващите седем години, през които средностатистическият участник бил проследяван.
Все още не е напълно ясно защо VILPA изглежда толкова полезна за здравето (една от теориите е, че действа по същество по същия начин като високоинтензивната интервална тренировка – бърз, но натоварващ метод за влизане във форма). Но вдъхновени от тези резултати, някои учени започнаха да насърчават така наречените „exercise snacks“ – кратки изблици на активност, с които дори хората, които не обичат фитнеса или нямат време, би трябвало да могат да се справят.
Например направете няколко клека със собствено тегло, докато чакате чайникът да заври, или пък направете няколко подскока тип jumping jacks по време на скучна Zoom среща (само не забравяйте първо да си изключите камерата). Както гласи старата поговорка – всяко малко помага. Всъщност може да помага много повече, отколкото си мислите.
Нора Пенчева
