Ако имате висок холестерол, сутрешните ви навици са по-важни, отколкото предполагате.
Изборите, които правите преди да излезете от къщи, влияят върху начина, по който тялото ви се справя с холестерола през целия ден, и могат да доведат до трайни позитивни промени в липидния ви профил. Малките промени в закуската и раздвижването сутрин могат да ви помогнат да понижите холестерола и да се чувствате отлично. Според кардиолозите тези три навика се открояват в изследванията и препоръките на експертите:
1. Яжте закуска, богата на фибри
„Започването на деня с разтворими фибри – като овесени ядки, семена от чия или горски плодове. Има причина купата с овесена каша да е класическата здравословна закуска за сърцето. Тя е богата на разтворими фибри, които се свързват с богатите на холестерол жлъчни киселини в храносмилателния тракт. Когато тялото ви изхвърли тези жлъчни киселини, черният ви дроб изтегля циркулиращия LDL холестерол от кръвта, за да ги замени. Това помага за премахването на холестерола от кръвта.
Изследванията показват, че всеки 5 грама разтворими фибри, които добавяте към дневната си диета, могат да понижат нивата на LDL („лошия“) холестерол с средно над 5 mg/dL. За да подсили способността на закуската да понижава холестерола, д-р Кевин Хедер препоръчва към овесените ядки да се добавят други храни, богати на фибри, като плодове, ядки и семена.
„Добавянето на протеин, като цедено кисело мляко или ядки, също помага за засищането“, допълва той. Комбинацията от фибри и протеин ви държи сити по-дълго и предотвратява хапването преди обяд, което може да попречи на целите ви. Ако не харесвате овес, има и други храни, осигуряващи разтворими фибри. „Храни като овес, ечемик, боб, ябълки, цитруси са изключително полезни за контрола на холестерола“, обяснява Мелиса Хупър, диетолог.
Друг ключов елемент на полезната закуска е поддържането на ниско съдържание на наситени мазнини. Замяната им с източници на ненаситени мазнини поддържа здравословни нива на холестерола. Например, опитайте да замените филията с масло с пълнозърнест хляб с авокадо или хумус.
2. Движете се рано сутрин
Само 20 минути умерена активност сутрин могат да подобрят нивата на холестерола. Аеробните упражнения помагат за увеличаване на HDL („добрия“) холестерол и за по-ефективно изчистване на триглицеридите. За да се появят тези промени, не са нужни седмици тренировки – някои ползи се забелязват броени дни след започване на новата рутина.
„Бързото ходене, карането на велосипед или плуването рано през деня са чудесни за здравето на сърцето. Това задвижва метаболизма, подобрява мозъчната функция и помага на тялото да изчиства мазнините от кръвта през деня“, казва Лебовиц. Повечето възрастни се нуждаят от около 150 минути аеробна активност с умерена интензивност на седмица, така че започването с 20 минути сутрин ви приближава до тази цел, преди да са започнали ежедневните ангажименти.
3. Практикувайте управление на стреса
Хроничният стрес залива тялото с кортизол и адреналин. Тези хормони карат черния дроб да произвежда повече VLDL холестерол и повишават триглицеридите. Предотвратяването на този процес още в началото на деня оказва значение с течение на времето.
„Въпреки че справянето със стреса не понижава пряко LDL холестерола, то подкрепя много от поведенията, които подобряват сърдечно-съдовото здраве, и намалява общия риск“, казва Лебовиц.
„Отделянето на 5 до 10 минути за медитация или дълбоко дишане сутрин помага за регулиране на нервната система, преди стресорите на деня да поемат контрол“, обяснява той. Медитацията е достъпна форма за справяне със стреса, която не изисква оборудване или специални приложения. Намерете тихо място, където да седнете и да дишате бавно в продължение на пет минути. Това е достатъчно за активиране на парасимпатиковата нервна система и за започване на деня по-спокойно.
Други навици за по-добър холестерол
- Осигурете си 7 до 8 часа сън. Лошото качество на съня нарушава начина, по който тялото метаболизира липидите, и засилва възпалителните процеси. Лишаването от сън увеличава апетита и намалява мотивацията за физическа активност.
- Ограничете рафинираната захар и бързите въглехидрати. Инсулиновата резистентност повишава триглицеридите и понижава HDL, дори когато глюкозата ви изглежда нормална на хартия. Профил с високи триглицериди и нисък HDL увеличава риска от сърдечни заболявания.
- Избягвайте продължителното седене. Редовните тренировки помагат, но часовете седене между тях все пак могат да навредят на липидния профил. Лекарите препоръчват кратки паузи за раздвижване през целия ден, което подпомага циркулацията и метаболизма.
- Консултирайте се с Вашия лекар. Промените в начина на живот са ключова начална точка, но понякога те не са достатъчни. „Ако имате генетична предразположеност към висок холестерол – като фамилна хиперхолестеролемия не можете да го излекувате само с диета“, казва Лебовиц. Работете с Вашия лекар, за да разберете индивидуалния си риск и дали медикаментозното лечение е необходимо заедно с тези навици.
Въвеждането на няколко малки промени в сутрешната рутина може да помогне за подобряване на холестерола. Започването на деня със закуска, богата на фибри, добавянето на бърза разходка и отделянето на няколко минути за медитация оказват значително влияние. Ако имате генетична предразположеност, обсъдете с Вашия лекар възможните медицински мерки, които да комбинирате с промените в начина на живот.
Нора Пенчева
