Треньорите имат различни философии, когато става въпрос за тренировки.
Много от тях са съгласни, че трябва да излизате от тренировката си чувствайки се предизвикани, но не и напълно изтощени.
Повтарящото се натоварване причинява малки разкъсвания, наречени микроразкъсвания, които карат мускулите да се чувстват болезнени и възпалени.
Претоварването на вече повредени мускули може да доведе до тежки увреждания. Ето 14 ключови съвета, които ще ви помогнат да ускорите процеса на възстановяване и да минимизирате риска от наранявания:
1. Протеин след тренировка
Консумирайте 1,4-2,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, за да подкрепите мускулния растеж и възстановяване. Приемът на протеин след тренировка ускорява възстановяването на мускулните влакна, увредени от натоварването.
2. Протеин преди тренировка
Въпреки че общият прием на протеин през деня е ключов, приемът на протеин преди тренировка може да подобри мускулното възстановяване и да подготви тялото за тренировка.
3. Въглехидрати след тренировка
Комбинацията от въглехидрати и протеин след тренировка възстановява гликогеновите запаси на мускулите и ускорява тяхното възстановяване, особено след интензивно натоварване.
4. Яжте балансирана диета
Здравословната диета е от основно значение. Включете плодове, зеленчуци, здравословни протеини (боб, яйца, птиче месо) и полезни мазнини (зехтин, ядки, авокадо), за да осигурите всички необходими хранителни вещества за оптимално възстановяване.
5. Хидратация
Поддържайте добра хидратация, за да избегнете дехидратация, която влошава мускулното възстановяване. Пийте 1,5 литра вода за всеки килограм загубен по време на тренировка.
6. Сок от череши
Черешовият сок има противовъзпалителни свойства и може да намали мускулната болка и възпаление след тренировка, като по този начин улеснява възстановяването.
7. Креатин монохидрат
Креатинът подпомага мускулната сила и възстановяване. Изследвания показват, че намалява мускулното увреждане и възпаление след интензивни тренировки, както и възстановява гликогеновите запаси.
8. Протеинов прах
Удобен начин да увеличите приема на протеин и да подпомогнете възстановяването. Протеиновият прах може да бъде полезен, особено за хора, които не успяват да получат достатъчно протеин от храната.
9. Сън
Сънят е ключов за мускулното възстановяване. Осигурете си поне 7-9 часа сън на нощ, за да дадете време на тялото да се възстанови.
10. Масаж
Масажът може да намали мускулната болка и да подобри гъвкавостта. Той подпомага циркулацията на кръвта и улеснява възстановяването.
11. Компресионни дрехи
Носенето на компресионни дрехи подобрява циркулацията на кръвта и ускорява мускулното възстановяване.
12. Криотерапия
Излагането на тялото на изключително ниски температури може да намали болката и възпалението след интензивни тренировки.
13. Избягвайте алкохола
Алкохолът може да забави мускулното възстановяване и да повиши риска от загуба на мускулна маса.
14. Избягвайте тютюна
Пушенето може да забави възстановяването на мускулите и да увеличи риска от травми. То също е свързано с проблеми със ставите и по-висок риск от мускулни наранявания.
Следването на тези съвети ще ви помогне да ускорите възстановяването на мускулите, да подобрите резултатите от тренировките и да намалите риска от наранявания.
Четете още : Физическата активност засилва умствените способности
Нора Пенчева
