Забравете коремните преси – нужни са ви само 4 упражнения и 10 минути

Започнете да изграждате по-силен корем още сега. С всички тези енергични тренировки с инструктори на живо, няма съмнение, че груповите фитнес класове могат да ви мотивират и вдъхновят да дадете повече от себе си, отколкото когато тренирате сами.

Но в дните, когато просто искате да се раздвижите от уюта на дома си, онлайн тренировките идват на помощ. Ако нямате много време и мотивация, разгледайте тази 10-минутна тренировъчна програма за корем от фитнес приложението WithU.

Няма нужда от уреди, няма нужда от коремни преси – изградете по-силен корем с тези 4 упражнения:

Bird dog
Полу-ставане (Half get-up)

Модифициран страничен планк с повдигане на крака
Глутеус мост на един крак

Тренировката започва с 2-минутна загрявка, включваща упражнения като:

Усуквания в седнало положение,

„Thread the needle“ (промушване на ръката под тялото),

„Downward dog“ (поза от йога).

След загрявката има 30 секунди почивка, след което се изпълняват основните четири упражнения.

Тренировката се състои от 4 серии, като:

Първите две включват bird dog и полуставане,
Следващите две – модифициран страничен планк с повдигане на крака и глутеус мост на един крак.

Всяко упражнение се изпълнява 30 секунди, следвано от 15 секунди почивка, а между сериите получавате още 30 секунди почивка.

Как се изпълнява упражнението Bird Dog:

Застанете на четири крака – длани под раменете, колене под бедрата.
Повдигнете едновременно дясната ръка и левия крак, докато станат успоредни на пода.
Задръжте за момент, стегнете коремните мускули.
Върнете бавно в изходна позиция.
Повторете с лявата ръка и десния крак.

Кои са най-добрите упражнения за корем у дома?

„Най-добрите упражнения за корем у дома са тези, които натоварват множество мускулни групи, подобряват стабилността и не изискват уреди“, казва Наташа Хики, главен треньор в WithU, като специално подчертава bird dog и модифицирания страничен планк с повдигане на крака.

За разлика от изолирани движения като коремни преси, които основно активират правия коремен мускул, комбинираните упражнения активират няколко мускулни групи едновременно. Това води до по-функционална сила, необходима за ежедневни движения като навеждане, усукване и вдигане, които изискват координирано активиране на мускулите.

Според Хики, упражненията със собствено тегло са идеални за тренировки у дома, тъй като премахват бариерите за започване – не е нужно да купувате нищо или да настройвате оборудване.

Нора Пенчева