Има упражнения за мобилност, които наистина правят разлика за тялото и „caterpillar walk“ е едно от тях.
Смята се за „златен стандарт“ за мобилност и гъвкавост на задната кинетична верига, тъй като разтяга цялата задна част на тялото от гръбначния стълб до седалището, задните бедра и прасците и активира раменете и ръцете. Ето как да го изпълнявате и какви са ползите.
Как се изпълнява „caterpillar walk“
Може да сте чували за упражнението „inchworm“ – стоите изправени, навеждате се напред, докосвате пръстите на краката, „разхождате“ ръцете напред до позиция планк, след което се връщате обратно. Тук движението е подобно, но вместо ръцете, придвижвате краката към ръцете и се движите напред.
Не е необходимо оборудване, но постелка за йога ще направи упражнението по-комфортно.
Стъпки:
Застанете изправени с крака на ширината на бедрата
При издишване бавно се наведете напред, опитвайки се да докоснете пода (свийте леко коленете при нужда)
Погледнете между краката, за да отпуснете врата
След това погледнете напред и „разходете“ ръцете напред до позиция висок планк
По желание добавете лицева опора
Придвижете краката към ръцете, повдигайки таза нагоре
Когато стигнете позиция сгъване напред, бавно се изправете
Направете 6–8 повторения в 2–3 серии. Стремете се краката да са максимално изпънати, но може да ги свивате при нужда.
Какви са ползите?
Гъвкавост на задната част на тялото
Упражнението разтяга долната част на гърба, седалището и задните бедра – зони, които често са сковани. Ако имате стегнати мускули, ще го усетите веднага.
Активиране на горната част и корема
По време на движението работят ръцете, раменете и коремът, особено ако добавите лицева опора. Планк позицията ангажира почти цялото тяло.
По-добра мобилност
Динамичното разтягане подготвя мускулите и ставите за движение, намалявайки риска от травми. Упражнението подобрява баланса, стабилността и общата подвижност.
Нора Пенчева
