Кардиолози обясняват как увеличаването на приема на фибри може да подпомогне здравословните нива на холестерола и да защити сърцето.
Високият холестерол увеличава риска от сърдечни заболявания.
Експертите казват, че най-добрият следобеден навик за понижаване на холестерола е да посегнете към закуска, богата на фибри.
Фибрите помагат за понижаване на „лошия“ холестерол (LDL), борят се с възпалението и подпомагат здравословното тегло.
Защо трябва да ядете повече фибри
Фибрите понижават LDL („лошия“) холестерол
Съществуват два основни вида фибри — разтворими и неразтворими. За понижаване на холестерола са нужни повече разтворими фибри.
Кардиологът д-р Елизабет Клодас обяснява:
„Фибрите, особено разтворимите, се свързват с холестерола в червата и му пречат да бъде абсорбиран.“ Изследвания показват, че всеки допълнителни 5 грама разтворими фибри дневно могат да понижат LDL холестерола с над 5 mg/dL. Фибрите подпомагат здравословното тегло.
„Фибрите помагат да се чувстваме сити, което ограничава приема на калории,“ казва кардиологът д-р Матю Бокезе.
Фибрите също влияят на хормоните на глада (като GLP-1), които изпращат сигнал към мозъка, че сте се нахранили – естествен механизъм, подобен на ефекта на медикаменти като Ozempic.
Фибрите се борят с възпалението
Докато хората не могат да усвояват фибрите напълно, полезните бактерии в червата ги „изяждат“ и произвеждат късоверижни мастни киселини, които намаляват възпалението.
Диетологът Мишел Раутенстайн казва, че диета, богата на фибри, витамини от група B, омега-3, селен, цинк и полифеноли, понижава маркерите на възпаление като hsCRP.
Фибрите подпомагат здравословните нива на кръвната захар
Фибрите забавят храносмилането и предотвратяват резките пикове на кръвната захар. Това помага и за контрол на инсулина, който играе ключова роля в образуването на холестерол.
Идеи за закуски, богати на фибри
(Препоръчителен дневен прием: 28–34 г за мъже, 22–28 г за жени)
Ябълка и шепа ядки
Печен нахут и краставици
Чушки с хумус
Протеинови топчета с лимон и боровинки
Гръцко кисело мляко с малини
Овесена каша с лъжица ядково масло
Купа зеленчукова супа
Замразени йогурт хапки с лимон и малина
Ако избирате пакетирана закуска, търсете поне 3 г фибри, с ниско съдържание на захар, сол и наситени мазнини.
Други съвети за понижаване на холестерола
Движете се: редовните упражнения подобряват метаболизма на холестерола.
Яжте храни с ликопен: домати, червени чушки – намаляват възпалението.
Добавете мазна риба: сьомга, сардини, скумрия – богати на омега-3.
Ограничете наситените мазнини, захарта и солта.
Не съществува магическо решение, което мигновено да понижи холестерола, но малките промени като следобедна закуска с фибри – водят до дългосрочно подобрение.
„Като се придържате към прости, повторяеми навици, можете да подобрите не само холестерола, но и общото си сърдечно здраве,“ казва д-р Клодас.
Нора Пенчева
