Калцият и витамин D са основни хранителни вещества за поддържане на здрави и силни кости.
И докато всяко от тях играе различна роля в здравето на костите, експертите казват, че те работят по-добре, когато се приемат заедно.
Калцият е минерал, който придава на костите тяхната структура и здравина, докато витамин D е хормон, който подпомага растежа на костите, според Натали Алън, дипломиран диетолог и клиничен доцент по хранене и диететика в Училището по здравни науки към Държавния университет на Мисури.
Възрастните обикновено се нуждаят от 1000–1200 мг калций дневно, докато повечето възрастни се нуждаят от 600–800 IU витамин D дневно, въпреки че някои може да се нуждаят от повече в зависимост от възрастта, цвета на кожата или медицинските си състояния.
„Калцият е основният градивен елемент, който придава на костите тяхната структура и здравина,“ каза Даяна Гевара, магистър по обществено здраве и дипломиран диетолог, специалист по здравно образование в Училището по обществено здраве към Центъра по здравни науки на Тексаския университет.
Той се използва и в други части на тялото, така че ако не си набавяме достатъчно калций, телата ни могат да бъдат принудени да изтеглят калций от костите, което води до остеопороза и по-висок риск от фрактури.“
Защо трябва да приемате калций и витамин D заедно
Когато става въпрос за здравето на костите, основната роля на витамин D е да улеснява усвояването на калция в червата.
„Без достатъчно витамин D, калцият не може да изпълнява добре своята работа,“ каза Алън. „Съчетаването им гарантира, че получавате ползите за укрепване на костите от калция.“
Изследванията показват, че приемът на добавки с витамин D и калций заедно може да подобри минералната плътност на костите повече от приема на някоя от добавките самостоятелно, особено при по-възрастни хора и жени след менопауза.
По-добре ли е да се храните с богати на хранителни вещества храни или да приемате добавки?
Винаги е най-добре да се стремите да си набавяте хранителни вещества от храната, ако е възможно, каза Гевара, тъй като хранителните вещества в храната са по-лесни за усвояване и използване от организма.
Това може да означава включване на повече храни, богати на калций, като например:
Млечни продукти, листни зеленчуци, боб, кейл, сусам, броколи, чия, соево мляко
Може също да означава консумация на повече храни, богати на витамин D, като например:
Мазна риба, яйца, гъби, обогатено мляко
Въпреки това, Алън каза, че хранителните източници на витамин D са ограничени, тъй като тези храни съдържат само малки количества от хормона, така че често са необходими добавки, за да се помогне на хората да си набавят достатъчно.
Слънчевата светлина може да помогне на тялото ви да произвежда витамин D по естествен път, но прекалено многото излагане на слънце крие други рискове за здравето, като рак на кожата.
„Около 10 до 30 минути излагане на слънце, няколко пъти седмично, може да е достатъчно за някои хора, в зависимост от местоположението и сезона,“ каза тя. „Хората с по-тъмен цвят на кожата може да се нуждаят от повече време на слънце, за да произведат същото количество витамин D.“
Кога може да се нуждаете от добавка
Ако прекарвате по-голямата част от времето си на закрито или носите слънцезащитен крем ежедневно, което Алън отбелязва, че е важно за защита на кожата, добавката често е най-надеждният начин да задоволите нуждите си.
Ако ще приемате добавка, Гевара каза, че е важно да се отбележи, че горната граница на витамин D за възрастни е 4000 IU на ден. Тъй като витамин D е мастноразтворим витамин, той може да се съхранява в тялото и да се натрупва с течение на времето.
Преди да започнете да приемате нови добавки, винаги говорете с вашия лекар, за да обсъдите какво е подходящо за вашето уникално здраве и нужди.
Нора Пенчева
