Яжте повече от тези пълноценни храни, богати на витамин C, за да подкрепите имунната си система вместо да приемате добавки, казват диетолози.
Настъпи официално сезонът на настинките и грипа, което означава, че имунната ни система ще работи извънредно. Вероятно сте чували, че сега е моментът да увеличите приема на витамин C, който подпомага имунната функция, така че тялото да се справя по-лесно с инфекции.
Витамин C се съдържа естествено в много храни, добавя се към някои продукти и се предлага като хранителна добавка.
„Витамин C е мощен антиоксидант, който играе ключова роля за имунното здраве и се бори с възпалението,“ казва Натали Рицо, регистриран диетолог и редактор храна в TODAY.com.
Антиоксидантите като витамин C предпазват клетките ни от увреждане от вредни свободни радикали, които увеличават риска от хронични заболявания, според Националните здравни институти (NIH).
Освен че поддържа защитните сили на тялото, витамин C подпомага растежа и възстановяването на тъканите, заздравяването на рани и помага на тялото да абсорбира желязо, добавя Рицо.
Важно е да си набавяме достатъчно витамини през цялата година, но особено през зимата, когато респираторните вируси са в пик. Витамин C няма да предотврати или излекува настинка – но може да помогне за намаляване на тежестта и продължителността на симптомите.
Витамин C е водоразтворим, което означава, че не се складира в тялото, а излишното количество се изхвърля с урината. Затова е важно да го приемаме ежедневно.
Колко витамин C ви е необходим?
Тялото не може да произвежда само витамин C, затова трябва да си го набавяме чрез храната. Според NIH препоръчителните дневни дози за възрастни са:
Мъже: 90 mg
Жени: 75 mg
Бременни жени: 120 mg
Кърмещи жени: 85 mg
Повечето хора могат да си набавят достатъчно витамин C чрез здравословно хранене. Дефицитът е рядкост в САЩ, но може да доведе до сериозно състояние, наречено скорбут.
По-висок риск имат хора с много ограничени диети, пушачи и хора със състояния, които затрудняват усвояването на хранителни вещества.
За тях може да е подходяща добавка, но първо трябва да се консултират с лекар.
За средностатистическия здрав човек добавки с витамин C обикновено не са необходими, казват диетолозите. Ако искате да увеличите приема си, започнете с храна, а не с хапчета.
Ползи от това да получавате витамин C от храна
„Тялото усвоява витамин C по-ефективно от пълноценни храни, а с тях получавате и други полезни вещества – фибри, антиоксиданти и фитонутриенти, които добавките не могат да осигурят,“ казва Мелиса Мроз-Планелс, регистриран диетолог.
Всички тези хранителни вещества работят заедно, за да подобрят усвояването и да подкрепят цялостното здраве.
„Проучванията свързват хранителните вещества от храна – не добавки – с по-нисък риск от хронични заболявания и по-добри дългосрочни резултати,“ добавя Рицо.
Повечето добавки съдържат много над препоръчителния дневен прием – понякога над 1000%.
„С добавките е лесно да приемете повече, отколкото ви е необходимо,“ казва Мроз-Планелс.
Прекомерният прием може да причини стомашно-чревни проблеми и да попречи на усвояването на други вещества.
Храни, които да ядете вместо да приемате витамин C като добавка
Всички храни по-долу са богати на витамин C и могат да се консумират сурови, което е важно, тъй като топлинната обработка намалява съдържанието на витамин C.
1. Червени чушки
Червените чушки съдържат повече витамин C от портокалите.
Половин чаша (85 g) сурови червени чушки съдържа 121 mg витамин C (~135% от дневната стойност).
2. Папая
1 чаша прясна папая осигурява 88 mg витамин C (~100% от дневната стойност).
Съдържа още витамин A и бета-каротин.
3. Портокали
Един среден портокал съдържа 80 mg витамин C (~90% от дневната стойност).
Също така е богат на калий и антиоксиданти.
4. Ягоди
1 чаша сурови ягоди съдържа 83 mg витамин C (~92% от дневната стойност).
Богати са и на фолат, манган, калий и фибри.
5. Киви
Едно средно киви има 64 mg витамин C (~70% от дневната стойност).
Съдържа още витамин E, калий и много фибри.
6. Броколи
1 чаша сурови броколи съдържа 77 mg витамин C (~70% от дневната стойност).
Богати са на фибри, витамин K и антиоксиданти.
7. Брюкселско зеле
Половин чаша сготвено брюкселско зеле съдържа 48 mg витамин C (>50% от дневната стойност).
Суровото съдържа повече от двойно.
8. Грейпфрут
Половин розов грейпфрут съдържа 43 mg витамин C (~40% от дневната стойност).
Богат е на витамин A, калий и антиоксиданти.
9. Домати
Един среден суров домат съдържа 20 mg витамин C (~20% от дневната стойност).
Но също така е богат на витамин A, калий, фолат и ликопен.
Нора Пенчева
